Gérez votre énergie !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

Le rôle de l’alimentation dans la performance sportive n’est plus à démontrer, mais il n’y a pas que les protéines qui sont importantes: les glucides fournissent le corps en énergie.
Cependant tous les glucides ne se valent pas, notamment de par leur Index Glycémique (IG) et leur Charge Glycémique (CG) ; voyons cela de plus près.


Sucre ou sucres ?


Qui connaît la différence entre ces deux mots ? Petits indices, le premier n’est pas le singulier de mon second… et le second n’est pas plus nombreux que le premier… Dur dur, comme quoi même les termes d’apparence simple ne sont pas forcément maitrisés.
Tout ça pour vous dire que le terme « sucre » indique le sucre de table, le fameux carré mis dans le café ou la poudre pour faire des gâteaux à la maison. Le nom exact et scientifique est saccharose.
Le sucre de consommation courant est extrait de la canne à sucre. Sa couleur blanche indique qu’il est raffiné et donc traité chimiquement par l’industrie agro-alimentaire.

« Sucres » veut dire glucides ou hydrates de carbone (deux termes pour la même chose, le second étant de moins en moins utilisé de nos jours). Les glucides sont des macronutriments au même titre que les protéines et les lipides (graisses). C’est-à-dire qu’ils apportent des calories. Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie au corps.
En fait, le sucre (saccharose) fait partie de la famille des glucides au même titre que le glucose, la maltodextrine, le fructose etc…


L'index glycémique, un allié pour maîtriser son énergie !


Tous les glucides apportent la même quantité d’énergie: 4 kilos calories par gramme (idem pour les protéines, et 9 pour les lipides). On classifie donc les glucides en fonction de leur vitesse d’assimilation, le fameux Index Glycémique (IG). Les glucides rapidement digérés font monter le taux de glucose sanguin (c’est la forme de glucide qui circule dans le sang) fortement et en peu de temps ; on dit qu’ils ont un IG élevé.

A l’inverse, les glucides qui sont digérés lentement libèrent le glucose petit à petit et lentement dans le sang ; on dit que leur IG est faible.
Pour une classification simple mais efficace, il est d’usage de dire qu’au milieu il y a les glucides à IG moyen.
Cette différence s’explique par la structure moléculaire. Pour faire simple et imager, certains glucides ont une construction plus complexe, donc plus longue pour être démontée par les enzymes digestives.

Ils existent plusieurs tables d’index glycémique, mais à peu de chose près les résultats sont identiques. Les aliments sont classés selon une échelle, l’aliment de référence est le glucose qui a un indice de 100, donc très rapide.
Pourquoi ce score ? Tout simplement parce que le glucose est la forme de sucre qui circule dans le sang, donc son assimilation est très rapide.
Plus l’indice est haut, plus le glucide est digéré rapidement. Voici quelques exemples ci-contre, dans un tableau montrant l'index de quelques aliment courants.


Index glycémique et montée de la glycémie


La glycémie mesure le taux de sucre dans le sang. Cette dernière doit être stable et le corps la régule à l’aide de l’hormone insuline.
L’insuline est une hormone anabolisante (qui construit) et qui permet au glucose de pénétrer dans les muscles ou d’être stocké dans la graisse (quand les muscles sont saturés, le corps ne se débarrasse pas du surplus, mais le met en réserve sous forme de graisse dans le tissus adipeux). Sans elle, on aurait de l’essence dans les tuyaux mais pas le moyen de l’acheminer au moteur !
Plus l’IG est haut, plus il y a d’insuline sécrétée.
Si cela peut être bon et même recherché lors de l’entraînement de musculation ou juste après (afin fournir de l’énergie rapidement et/ou de renflouer les stocks de glycogène), c’est à éviter au maximum le reste du temps. Pourquoi ? Afin d’éviter le stockage et donc la prise de gras. On comprend donc que la maitrise des glucides ingérés permet de maitriser la prise de gras. La stratégie à appliquer est simple: IG rapide autour et/ou pendant l’entraînement, et moyen à faible le reste du temps.


Charge glycémique : la quantité de glucides ingérés


C’est simple, mais c’est compliqué ! Maintenant que les notions de bases sur l’Index Glycémique sont maîtrisées, parlons de la suite, à savoir la charge glycémique (CG). J’en vois déjà certains transpirer à grosses gouttes en pensant que ça va encore être hardcore… pas d’inquiétudes c’est très facile.
Le taux de glucose sanguin est déterminé par la valeur de l’IG mais aussi par la quantité de glucides. Le calcul de la CG prend donc en compte la quantité de glucides apportée. On multiplie l’IG par le nombre de glucides et on divise par 100.

Exemples :

  • La pastèque
    IG élevé de 72. Une portion moyenne de 120 gr apporte 6 gr de glucides soit une CG de 4,3 ((72x6)/100).
  • Le riz basmati
    IG moyen de 58 (une fois cuit). Une portion moyenne de 150 (pesé cuit aussi) apporte 38 gr de glucides soit une CG de 22.
On s’aperçoit tout de suite que l’IG seul ne représente rien. Malgré un IG moyen, la CG du riz basmati est plus de 5 fois supérieure à celle de la pastèque. Tout simplement parce que cette dernière contient peu de glucides et beaucoup d’eau.
C’est donc la quantité de glucides apportée par un aliment ou l’ensemble d’un repas qu’il faut prendre en compte, et non pas juste les Index Glycémiques.
Manger des sucres rapides mais en très petite quantité ne fera que peu monter le glucose sanguin.


La quantité et la qualité !


Evitez au maximum les aliments cuisinés industriellement, plein de sirop de glucose et autres glucides à haut IG. Privilégiez et sélectionnez soigneusement vos sources de glucides en fonction de vos besoins.
Des aliments à IG faible ou moyen, riches en fibres et en vitamines sont le gage d’une glycémie stable et d’une énergie contrôlée. Et aussi un excellent moyen pour une performance sportive optimale et un taux de masse grasse maîtrisé.
Le plus facile pour les trouver est de manger beaucoup de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. Bref du naturel ! Et oui, la nature est bien faite…
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la qualité et la quantité des glucides doivent être pris en compte, comme nous l’avons vu avec la notion de charge glycémique.
Si vous ne devez retenir qu’une phrase et pour faire simple : « Mangez des repas équilibrés, apportant toujours des protéines et lipides (et oui !), avec une quantité modérée de glucides à IG bas ou moyen ».
On voit encore une fois qu’une alimentation simple et naturelle se rapproche de la bonne façon de faire. Ne vous compliquez pas la vie et allez à l’essentiel.


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