Tout savoir sur le Stretching

Utilisé à juste titre pour gagner en souplesse, le streching est moins simple qu’il n’y paraît. Voici un tour d’horizon pour vous guider. Tout d’abord il faut faire la différence entre s’étirer, par exemple après une activité sportive, et le streching qui est une activité à part entière. Les objectifs sont différents et par conséquent les méthodes utilisées également.

Les étirements pratiqués lors de l’échauffement en début de séance ont pour but de préparer le corps à l’effort ; en fin de séance ils doivent permettre une meilleure récupération afin de lutter contre les courbatures et d’effectuer un retour au calme. La souplesse n’est pas l’objectif, contrairement au streching qui demande des séances particulières.

D’où vient la souplesse ?

A la naissance tout le monde est souple, et il suffit d’observer les nourrissons pour s’en apercevoir. Alors d’où nous viennent ces raideurs si encombrantes à l’âge adulte ? Pour le comprendre il faut analyser les paramètres influençant la souplesse. Les 2 principaux sont :

• La structure articulaire : on s’aperçoit aisément que toutes les articulations ne sont pas égales : l’épaule est mobile dans tous les degrés, le coude beaucoup moins.
• La masse musculaire : elle limite directement la flexibilité en réduisant les amplitudes.

Plusieurs facteurs concernent ces 2 paramètres (capsules articulaires et tissus structuraux pour l’articulation, tendons, fascias etc pour les muscles) mais allons à l’essentiel : comment être souple et le rester !

Que faire et de quelle manière ?

Que les choses soient claires : il faut utiliser son corps. C’est notre mode de vie actuelle dans la société moderne qui nous encrasse de par notre inactivité physique et les multiples mauvaises positions adoptées jour après jour pendant des années : la souplesse se perd peu à peu ! Certains facteurs génétiques (au niveau des tendons principalement) vont permettre à certains de conserver une meilleure souplesse mais si ce n’est pas votre cas (et bien souvent même les personnes naturellement très souples ne le sont pas de partout), le streching est votre meilleur allié.

Les meilleures méthodes d’étirement dans un but de souplesse sont les postures passives et le contracter-relâcher-étirer (CRE ou encore étirement activo-passif).

Une posture passive est un allongement lent, spécifique sur une zone de raideur articulaire où la recherche d’amplitude est importante, pour ne pas dire maximale, afin de solliciter les éléments assurant le maintien passif de l’articulation. Il faut prendre la position souhaitée et la conserver durant 2 à 10 minutes. Répéter l’étirement 1 à 3 fois avant de passer aux suivants.

Le CRE est comme son nom l’indique, la combinaison d’un étirement actif suivi d’une contraction musculaire intense (10 à 15 secondes en statique dans la position d’étirement), puis d’un relâchement enchaîné avec à nouveau l’étirement (tenu environ 20 secondes). Cette technique vise à profiter du relâchement temporaire du muscle faisant suite à la contraction pour gagner en amplitude lors de la 2ème phase d’étirement.

Les exercices de stretching

1) Le CRE, de par la contraction demandée est mieux adapté pour des exercices localisés.

Etirements des quadriceps (devant de la cuisse)

Consignes : placer le bassin en rétroversion (bas du dos plat). Placement de la main sur le tibia ou le pied (attention pour ceux et celles ayant des raideurs aux chevilles). Lors de la contraction, forcer avec votre tibia sur la main comme pour étendre la jambe ; résister avec la main.

Etirements des ischios jambiers (arrière de la cuisse)

Consignes : saisir la jambe étirée entre l’arrière du genoux et le pied en fonction de sa souplesse. Lors de la contraction, forcer pour ramener la jambe vers le sol en résistant avec les mains.

Etirements des mollets

Consignes : suivant la souplesse se pencher plus ou moins sur l’avant en gardant toujours le talon de la jambe étirée au sol. Lors de la contraction, mettre l’intention de décoller le talon (sans le faire) et pousser contre le mur.

  

Etirements quadriceps – Etirements Mollets – Etirements du dos

 

Ischio jambiers – Etirement Triceps

Etirements des épaules et des pectoraux

Consignes : position de départ assis au sol. Amener les bras en arrière, tendus et parallèles, le plus loin possible. Lors de la contraction, appuyer avec les mains sur le sol.

Vous pouvez aussi réaliser l’exercice en restant droit et vous tenant à une barre située derrière vous. Dans ce cas, toujours conserver la cage thoracique ouverte, prise paumes des mains contre la barre (supination). Lors de la contraction mettre l’intention de pousser sur la barre.

Etirements des triceps

Consignes : l’étirement peut se faire debout ou assis comme sur les photos. Garder l’épaule basse. Lors de la contraction, pousser le coude vers l’extérieur, lutter avec la main placée au niveau du coude.

Etirements du dos

Consignes : l’étirement peut se faire sur n’importe quel support (encadrement de porte, chaise, table…). Attention à ne pas cambre excessivement le bas du dos. Lors de la contraction, mettre l’intention de pousser le support avec les 2 mains (comme lors d’un pull-over à la poulie haute).

2) Les postures passives sont par contre tout à fait adaptées aux étirements des chaînes musculaires dans leur ensemble. C’est un gain de temps et surtout très efficace car le corps n’a pas été conçu pour fonctionner de manière localisé. Il faut toujours veiller au respect des différents équilibres, et tout comme le travail musculaire le travail de la souplesse ne fait pas exception.

Opter en priorité (tiens tiens ce terme ne vous rappel pas l’un des principes lié au programme d’entraînement…) pour vos chaînes musculaires les moins souples. Généralement il s’agit de la chaîne postérieur dans son ensemble mais surtout des ischios et du rachis (des lombaires aux cervicales). Les épaules sont aussi souvent raides sur certains axes et notamment lors de la rétropulsion (monter du bras à l’horizontal vers l’arrière) bien que cela soit peu gênant dans la vie de tous les jours… mais étant donnée votre vie de sportif vous n’avez pas dû manquer de remarquer la gêne occasionnée.

Le plus important lors d’un étirement en posture passive et d’être totalement relâché et détendu afin d’éviter le réflexe myotatique, réflexe du muscle faisant suite à une variation de longueur rapide. Donc jamais d’à coup lors des étirements pour ne pas contracter le muscle, et de stimuler à contrario le réflexe myotatique inverse, sensible à la tension des tendons et qui relâche le muscle excité. C’est pour cela que l’on gagne en amplitude au fil des secondes pendant les postures passives.

Etirement de la chaîne postérieur

Consignes : pointe des pieds flex (tendues vers soi pour étirer les mollets), jambes tendues mais genoux non verrouillés. Suivant votre souplesse placer juste les mains entre les jambes en étant assis sur un support bas comme un step.

 

Etirements des épaules et pectoraux – Etirements des fessiers et bas du dos

 

Etirements du psoas – Etirement chaîne postérieur

Etirements de la chaîne antérieur

Consignes : pieds et genoux à terre, placer le bassin en rétroversion et laissez vous aller en arrière. Placer les mains plus ou moins loin derrière soi, en fonction de sa souplesse d’épaule. Attention pour les personnes fragiles des genoux (forte tension).

Etirements des fessiers et du bas du dos

Consignes : toujours garder les 2 épaules au contact du sol. Paumes des mains contre le sol pour étirer les biceps, mains tendues doigts vers le plafond pour étirer les avant-bras. Pour les plus souples effectuer l’exercice jambes tendues.

Etirements du psoas

Très important pour une bonne position du bassin sans cambrure excessive. Consignes : possibilité de poser le genoux arrière au sol. Conserver le buste droit et la poitrine sortie.

La fréquence des séances de streching

Tout dépend de vos objectifs sportifs. La souplesse peut être le pilier de votre entraînement tout comme le gain d’une meilleure endurance, d’un plus gros volume musculaire ou d’une perte de poids. A vous de fixer votre priorité et d’y consacrer le temps adéquate lors de vos entraînements.

Il est tout a fait possible d’être bon de partout mais n’espérer pas exceller dans tous les domaines. A vous de voir, mais quelque soit votre approche vous avez tout intérêt à utiliser le streching, une meilleure souplesse étant gage d’équilibre corporel.