Abduction de la hanche au sol

Quoi de plus esthétique qu’un beau fessier tonique et musclé ! Si vous en avez assez des fesses molles ou de la culote de cheval, il est grand temps de vous mettre à la gym et vous concocter un bon entraînement, avec lequel vous obtiendrez à coup sur des résultats.

En effet, la musculation permet de travailler localement un muscle donné, ce qui permet ainsi de remodeler et corriger certaines déficiences. Les fesses sont souvent un point faible chez les femmes comme chez les hommes, avec les abdominaux et les lombaires, d’où le succès des cours d’abdos-fessiers dans les salles de remise en forme !

Il est vrais que de nos jours, les gens ne marchent plus beaucoup et restent souvent toute la journée en position assise au travail, puis à la maison devant la télévision. Les muscles fessiers se relâchent, et avec la sédentarité et une alimentation inadaptée, s’enrobent de graisse…

Les abductions de la hanche au sol vont vous aider à remuscler les fessiers.

Muscles sollicités

L’abduction de la hanche au sol sollicite le moyen et le petit fessier. Ces muscles se trouvent sur le côté du bassin et servent à lever la jambe sur le coté. Bien musclés, ils soulignent le haut des fesses et participent aussi à leur galbe. Plus en arrière du bassin, on trouve le volumineux grand fessier, qui lui donne l’aspect bombé aux fesses.

Exécution de l'exercice

Allongé sur le côté, le corps rectiligne, une main au sol et l’autre pour maintenir la tête, effectuer une élévation latérale de la jambe sans fléchir le genou.

Contracter fortement les fessiers et monter la jambe d’environ 30 degrés. Revenir lentement à la position de départ, sans heurter l’autre jambe ou toucher le sol.

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Vos questions sur les abductions de la hanche

Q: Comment respirer lors de l’exercice d’abduction de la hanche au sol ?

Expirez en faisant l’élévation de la jambe et inspirez en revenant à la position initiale.

Q: Quelles sont les variantes de cet exercice ?

Il y a 3 positions pour l’abduction de la hanche au sol : la position neutre, la jambe légèrement en avant qui touche un peu plus le devant de ces muscles (petit fessier, moyen fessier zone avant, tenseur du fascia lata), et la jambe légèrement en arrière qui touche, ce coup-ci, plus l’arrière du moyen fessier et un peu le grand fessier.

Q: Combien de séries et de répétitions ?

Si vous débutez, vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions. Pour durcir l’exercice, vous pouvez utiliser un élastique, un leste ou les machines à abducteurs si vous vous entrainez en salle. Pour un entrainement complet, faites un exercice pour le grand fessier et n’oubliez pas les adducteurs, entre les cuisses.

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