Vous hésitez entre l’entraînement de musculation en split et celui en full-body ? Vous voulez passer du split au full-body ou inversement, mais le pas à sauter vous parait trop grand. La solution se situe sans doute à mi-chemin. Pourquoi ne pas faire un Half-body, c’est à dire le haut du corps lors d’une séance et le bas à la suivante. Voila un bon compromis pour votre entraînement de musculation, surtout si vous êtes de niveau intermédiaire.
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Sommaire
S’entrainer en Half-body !
Le Half-body ou « split haut-bas » est beaucoup plus intéressant que les splits classiques, à condition de choisir des exercices de musculation qui vous permettront de solliciter une bonne partie de votre masse générale, à chaque séance.
Par exemple, pour le haut du corps on se focalisera sur les exercices basiques comme les développés et les tirages, et pour le bas les squats. Il ne faudra pas charger votre programme avec des exercices d’isolations peu rentables, la priorité sera donnée aux exercices polyarticulaires dits de base.
Pour le bas du corps, les exercices comme le squat ou le soulevé de terre seront privilégies et participeront indirectement au développement du torse, tant ils sont complets.Voici pour illustrer (ci-contre) les séances à effectuer sur la semaine. Elles seront précédées par du cardio training à faible intensité pour s’échauffer, et se termineront par des étirements pour conserver sa souplesse.
JOUR 1 : Haut du corps
- Dips : 6×10
- Tractions 6×10
- Développés asssis devant barre : 4×8
JOUR 2 : Bas du corps
- Presse ou squat 1 jambe : 6×12
- Soulevé de terre : 4×15
- Abdominaux au sol : 6×20
JOUR 4 : Haut du corps
- Développé couché : 6×10
- Rowing ou tirage sol : 6×10
- Développé assis aux haltères : 4×8
JOUR 5 : Bas du corps
- Squat barre : 6×10
- Abdominaux au sol : 6×20 (+ gainage)
- Mollets debout : 6×15
Conseils pour le programme half-body !
Quelques commentaires avant d’attaquer le programme Half-body:
L’idéal pour ce programme aurait été de faire un jour d’entraînement suivi d’un jour de repos. Mais les 2 derniers jours (samedi et dimanche) sont souvent chômés et de nombreuses salles ferment le week-end. Aussi, vous avez peut-être mieux à faire le week-end.
Il n’y a pas d’exercices spécifiques pour les bras : pas de curls pour vos chers biceps, ni de poulie à triceps. Non, ce n’est pas un oubli ! Vos bras travailleront plus qu’il n’en faut avec les exercices composés de base. Reg Park, un des culturistes les plus massifs d’avant l’ère des stéroïdes se concentrait surtout sur les exercices lourds et basiques pour les membres inferieurs et le dos quand il voulait augmenter sa masse musculaire.
Souvent, il ne faisait pas d’exercices spécifiques pour les bras. La stimulation sur des exercices comme le développé couché ou le travail du dos était suffisant pour faire grossir ses bras. Et ce type avait des bras sacrement massifs ! Bref, il est toujours possible d’ajouter un exercice de biceps de 3 ou 4 séries et un de triceps, mais cela reste optionnel.
Pour le repos, vous pouvez partir sur 1 minute entre les séries et 2 minutes entre les exercices. Les séances ne seront pas longues mais n’oubliez pas l’échauffement avant de commencer et les étirements en fin de séance.
Pour l’exercice de squat sur une jambe, il peut être réalisé sans charge additionnelle, c’est à dire au seul poids du corps.
Faites les 6 séries en essayant d’augmenter les répétitions d’une séance à l’autre. Vous pourrez bien sur lester plus tard, une fois passé les 15 ou 20 répétitions au poids du corps.
Variante pour les avancés
Pour les avancés, il est possible de renforcer le programme en doublant les exercices pour les groupes musculaires principaux.
Par exemple, pour le jour 1 : dips (6*10), développé incliné (4*10) pour la poitrine ; tractions (6*10), tirage sol (4*10) pour le dos ; développé épaule (4*10). Et à la suite pour ceux qui veulent rajouter les bras : curl barre (4*10) ; barre-front (4*10).
Pareillement, pour le bas du corps, la presse à cuisse pourra compléter le squat, et le soulevé de terre jambes tendues ou le leg-curl ischios renforcera l’arrière des cuisses.
Vous allez tenter de progresser sur un format d’entrainement de 6 séries de 10 répétitions pour les principaux exercices de musculation. Au bout d’un certain temps, peut-être 8 à 12 semaines, vous pourrez éventuellement changer de format pour travailler d’autres qualités musculaires. Mais si vous progressez bien, il n’y a pas de raison de faire des modifications. Comme formats différents, nous vous suggérons le 5*5 pour travailler plus la force durant un cycle, le 10*3 pour la force et l’hypertrophie, le 4*12 ou 6*10 pour l’hypertrophie, ou encore pourquoi pas le 5*25 pour l’endurance.
