Programme musculation force Full-body !

Parce que full-body ne rime pas forcément avec poids du corps et faibles charges, voici la variante avec avec une routine en full-body. Idéal pour mettre un coup de fouet sur la progression de votre force, nous restons dans du classique avec du 5×5 sur chaque exercice. Exercices qui comme vous le constatez restent dans l’ensemble les mêmes que pour le programme force en split routine : simple et basique. A vos baskets, ça va faire mal !

Programmation d’un séance

Pour une récupération optimale de chaque groupe musculaire, et pour ne pas faire une séance à rallonge, nous allons faire deux circuits. Chaque circuit devrait durer entre 2 et 3 minutes selon les facilités de mise en place dont vous disposez. Alternez les avec un temps de pause de 2 minutes.

Pourquoi ces 2 minutes de récupération ?! Parce qu’en ajoutant les 2 à 3 minutes d’effort, nous arrivons autour des 5 minutes de récupération pour chaque groupe musculaire : idéal pour du travail de force.

Cependant, cette récupération n’étant pas passive, attendez vous à en suer sous les barres. Vous ne pourrez être aussi performant que lors d’efforts isolés muscle par muscle, mais le flot d’hormones anabolisantes qui va déferler dans votre corps ne manquera pas de mettre un coup de fouet à votre routine.

Pour résumer on obtient le schéma de séance suivant :

• enchaînement 1
• 2 minutes de récupération
• enchaînement 2
• 2 minutes de récupération
• enchaînement 1, etc.

Je recommande de faire chaque circuit 5 fois, pour une séance d’environ 50 minutes de travail effectif. Si cela est trop dur au début, rien ne vous empêche de démarrer avec 3 tours sur chaque enchaînement. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité des séances en rajoutant un tour par semaine. Pour ceux qui encaissent les 5 tours directement, l’augmentation des charges semaine par semaine est à viser.

SEANCE 1

Voici les 2 enchaînements pour la séance de musculation full-body numéro 1 :

Enchaînement 1

• Squat : 5*5 (Cuisses)
• Développé couché barre : 5*5 (Pectoraux)
• Développé militaire : 5*5 (Epaules)
• Développé couché prise serrée : 5*5 (Triceps)
• Crunch au sol bras tendus : le max (Abdos)

Enchaînement 2

• Soulevé de terre jambes tendues : 5*5 (Cuisses)
• Traction barre fixe lesté : 5*5 (Dos)
• Haussement d’épaules haltères ou barre debout : 5*5 (Trapèzes)
• Curl barre droite : 5*5 (Biceps)
• Mollets debout machine ou barre : 5*5 (Mollets)

SEANCE 2

Voici les 2 enchaînements pour la séance de musculation full-body numéro 2 :

Enchaînement 1

• Développé incliné barre : 5*5 (Pectoraux)
• Développé militaire : 5*5 (Epaules)
• Dips buste droit : 5*5 (Triceps)
• Relevés de genoux à la barre fixe : le max (Abdos)
• Squat barre devant ou Hack squat : 5*5 (Cuisses)

Enchaînement 2

• Rowing buste penché barre : 5*5 (Dos)
• Rowing menton barre EZ prise serrée : 5*5 (Trapèzes)
• Traction supination prise serrée : 5*5 (Biceps)
• Mollets debout : 5*5 (Mollets)
• Soulevé de terre jambes tendues : 5*5 (Cuisses)

Planification hebdomadaire

Un peu dans l’esprit du programme « retour aux bases », ce programme est lui aussi réparti sur 4 entraînements par semaine (donc toujours idéalement lundi, mardi, jeudi et vendredi). Mais à la différence de ce dernier, tous les muscles y compris les petits comme les bras et les abdos vont être travaillés.

• Lundi : séance 1, enchaînement 1 puis 2.
• Mardi : séance 2, enchaînement 1 puis 2.
• Jeudi : séance 1, enchaînement 2 puis 1.
• Vendredi : séance 2, enchaînement 2 puis 1.

L’alternance des séances (donc des exercices), et de leur ordre d’exécution permet de ne pas tomber dans la routine et évite une adaptation trop rapide du muscle. C’est le principe de la confusion musculaire : le muscle doit faire face à une sollicitation nouvelle (même si ce n’est que par l’ordre des exercices, cela suffit), il n’a jamais eu à faire face à cette séance et doit donc s’adapter. Cela afin de toujours choquer les muscles pour mieux les solliciter.

Les enchaînements sont faits pour que les petits muscles du torse travaillent en dernier (pour le haut du corps). On est ainsi à 100% pour les gros, et les petits aussi avec un minimum de travail. Il serait contre productif pour les gros muscles du torse (pectoraux, dos, épaules) de travailler avec les bras fatigués.

Attention à la technique !

Loin d’être facile, ce programme n’est pas destiné aux débutants. Il n’y a que du matériel de base et aucune machine. Cela demande une grande coordination mais expose également plus facilement à la blessure.

L’enchaînement de mouvements de base, complexes techniquement, demande une concentration à 100%. Assurez vous de parfaitement maîtriser chaque exercice avant d’envisager de les enchaîner, et modérez votre égo sur les charges. Force ne veut pas dire élan et exécution bâclée. Bon entraînement et bon courage !

Faites votre choix !

On lit ou on entend trop souvent que telle méthode est la meilleure, ou telle autre est mieux si vous êtes du style ectomorphe, ou encore tel exercice est pour la masse et un autre pour la finition etc… Tant de « on dit » et de préjugés qui ont la vie dure et sont souvent non fondés scientifiquement. Le mieux est d’être à l’écoute de tout et de tout le monde, et de vous faire votre propre expérience.

Ce qui marche un temps ne marche pas pour toujours. Une méthode qui vous a apporté de grands progrès finira par être inefficace si vous l’utilisez trop longtemps. Comme je l’ai dit dans l’article, le corps a cette capacité de s’adapter. Il faut savoir en jouer en variant vos méthodes et vos entraînements.

C’est avec cette vision que je vous propose ici ces 2 programmes très différents. Ils peuvent surprendre, paraître même inadéquate (surtout le full-body pour les nombreux amateurs de split routine), mais seul celui qui teste et expérimente pourra découvrir ce qui lui convient le mieux. Ce n’est pas faire un choix que de s’entraîner avec une méthode à l’opposé de ses habitudes, mais plutôt une expérience sur votre corps et vos muscles.

N’ayez pas peur de sortir des sentiers battus, vous êtes seul décideur, alors faites votre choix ou pas !