La protéine de whey


Nutrition sportive

En général, on recommande de consommer la plus grande partie des protéines sous forme d’aliments traditionnels comme la viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou encore les légumineuses. Mais à certain moment de la journée, les protéines en poudre peuvent être intéressantes du fait de leurs propriétés spécifiques.
La whey est sans aucun doute la protéine la plus populaire dans le monde du bodybuilding, mais savez vous vraiment pourquoi ? Vous trouverez dans cet article une information pertinente sur la whey ainsi que de nombreux conseils pour bien la choisir et l’utiliser.


La protéine oubliée du lait


La whey est l’une des protéines minoritaires du lait, la principale étant la caséine. Un litre de lait contient environ 32 grammes de protéines mais seulement 20% de cette quantité correspond à de la whey. Il faut donc au moins 150 litres de lait pour obtenir un seul petit kilo de whey ! Mais n’y voyez pas la de gaspillage à grande échelle, la whey est en fait obtenue par filtration du lactosérum (petit lait) lors de la fabrication du fromage. Elle provient donc d’un « déchet » de l’industrie laitière, qui jusqu’à présent finissait à l’égout.

A l’époque, les producteurs de fromage avait été contraint par les autorités de retraiter le petit lait pour éviter de polluer les cours d’eau. Il fallait trouver des débouchées à ce mélange d’eau, de lactose et de protéines solubles de whey. Il n’a pas fallut longtemps pour la voir débarquer sous forme de supplément pour sportifs, au vu de ses qualités nutritionnelles.

Actuellement, la whey est la protéine la plus populaire parmi les pratiquants de musculation. Avec sa haute valeur biologique, ses capacités anti-oxydantes (effet glutathion) et sa richesse en BCAA et en leucine, elle a de quoi séduire. Les procédés d’extraction et de filtration servant à séparer la protéine des autres composés se sont aussi bien améliorés, ce qui a permis d’améliorer la qualité de la whey en plus de faire baisser les prix de fabrication.


La force de la whey


La whey possède de nombreux avantages mais certains d'entre eux peuvent la desservir suivant la situation.

La whey possède avant tout une très haute valeur biologique avec un profil d’acides aminés excellent, en tout cas supérieur à celui de l’œuf qui rappelons le, était la protéine de référence il y a quelques années. Sans aller jusqu’à dire qu’elle est parfaite, cela signifie que le corps pourra en théorie l’utiliser efficacement, sans générer de pertes et des déchets. De plus, elle est particulièrement soluble et bien digeste.
La whey est la protéine la plus rapide à assimiler. Elle va stimuler la synthèse protéique fortement en apportant un maximum d’acides aminés à l’organisme. Elle sera donc intéressante quand les muscles réclameront beaucoup d’acides aminés, c'est-à-dire le matin au réveil et après l’entraînement.

Elle est aussi riche en BCAA (leucine, valine et isoleucine), les fameux acides aminés branchés dont le rôle en tant que supplément est d’accélérer la récupération et favoriser les gains de muscles. C’est d’ailleurs la protéine qui a la plus forte concentration avec des taux allant jusqu’à 25% !

Les études montrent que la whey stimule la synthèse protéique notamment autour de l’entrainement, avec des capacités étonnantes à booster l'hormone de croissance IGF-1, une hormone proche de l’insuline.
La whey permet aussi d’élever le taux de glutathion, ce qui favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Des études suggèrent même qu’elle pourrait lutter contre le cancer !
Cela n’a finalement rien d’étonnant, boire du petit lait pour rester en bonne santé ne date pas d'aujourd'hui. On sait depuis longtemps que celui-ci est intéressant pour lutter contre divers maux même si l’utilisation de ces composants « bioactifs » dans une optique santé est assez récente.

Pour tamponner tous ces points positifs, il faut savoir que l’action de la whey est certes forte, mais elle ne dure pas longtemps. Elle va agir sur la synthèse des protéines (anabolisme) mais elle n’aura pratiquement pas d'effets anti-cataboliques. Ce n’est donc pas une protéine intéressante pour les longues périodes de jeûne, par exemple pour la collation avant de se coucher. Dans ce cas, on lui préférera sa jumelle la caséine, une protéine lente et anti-catabolique.


Le bon moment


Il est important de ne pas utiliser n’importe comment les protéines en poudre et notamment la whey. Celle-ci conviendra bien au lever, car après plusieurs heures de jeûne, il est grand temps de mettre fin au catabolisme musculaire et fournir rapidement des acides aminés.
Avant l’entraînement, elle vous donnera plus d’énergie et préviendra la dégradation musculaire, surtout si l’entrainement est long.
Après l’entraînement, les protéines rapides de la whey maximiseront l’anabolisme et la récupération. L’ajout de protéines lentes à ce shake post-entraînement ne sera pas exclu, bien au contraire. Les recherches montrent que cela favorise le développement musculaire et prolonge la synthèse protéique.
On pourra prendre une dose de 20 à 40 grammes de protéines en fonction des besoins et du gabarit.


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