Leg Curl couché

Besoin de prendre de la masse musculaire derrière les cuisses ou de tonifier des ischios flasques ? Le « leg-curl » ou flexion de jambe à la machine va vous aider dans cette tache. En effet, cet exercice de musculation est ce qu’il y a de mieux avec le soulevé de terre pour se forger de bonnes cuisses.

En tant qu’exercice d’isolation, il complètera parfaitement une séance de cuisses à base de squat, un exercice incontournable pour la prise de masse, et vous aidera à rattraper des ischios à la traîne par rapport aux quadriceps.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les ischio-jambiers et secondairement les mollets.

Exécution de l'exercice

Se coucher sur la machine à ischios, avec la poitrine bien plaquée et les genoux un peu plus bas que l’extrémité du banc. Les coussins pour les pieds doivent être placés derrière les tendons d’Achille et non derrière les talons ou les mollets. La tête doit être dirigée vers le sol et rester immobile. Fléchir les genoux et ramener les coussins à vos fesses en contractant fortement les ischios.

Retourner lentement à la position de départ en veillant à s’arrêter avant l’extension complète, afin de protéger l’articulation du genou et de garder la tension dans les muscles. Si vous utilisez des poids relativement lourd, la machine comporte des poignets où s’agripper pour éviter que le buste bouge.

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Vos questions sur le leg curl couché

Q: Comment respire-t-on lors de l’exercice de leg curl couché ?

Il faut expirer lors de la flexion des genoux, en contractant les muscles des ischios. On inspire en revenant lentement à la position de départ.

Q: Quelle est l’incidence de la position des pieds ?

On ne peut pas isoler une région particulière des arrières cuisses, mais on peut mettre l’accent sur une partie du muscle. Si l’on oriente les pieds vers l’extérieur l’effort se reporte sur la partie externe. Si l’on oriente les pieds vers l’intérieur, ce sera la partie interne des ischios qui sera plus sollicitée. La rotation des pieds peut être utile si le développement de vos ischios n’est pas équilibré. Il faut aussi savoir qu’un écartement des pieds plus important vise la partie interne et moins important la partie interne. Encore faut-il pouvoir jouer sur l’écartement des pieds.

Q: Je n’ai pas cette machine, quel exercice de remplacement faire ?

Le soulevé de terre jambes tendues est complémentaire de cet exercice. Il existe des machines où l’on peut faire travailler les ischios debout ou assis ; on peut aussi mettre un haltère entre les pieds, mais cet exercice n’est pas très pratique voir risqué. Sachez que le squat stimule également le développement des ischios.

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