Dans le monde du sport, quand on parle de compléments, on pense tout de suite à ceux qui peuvent booster les performances ou apporter des protéines supplémentaires. Mais on pense rarement à ces suppléments qui peuvent améliorer le confort intestinal. Pourtant, ils peuvent avoir leur utilité car la flore intestinale d’un sportif n’est pas forcément dans un état optimal. Peut alors en découler des problèmes intestinaux et une moindre absorption des nutriments. Tant de problèmes qui peuvent être gênants ou avoir un impact sur les performances voire la santé. Parmi ces compléments, on retrouve deux grandes familles : les prébiotiques et les probiotiques. Les premiers ont un rôle de nourriture pour les bactéries intestinales alors que les seconds contiennent directement ces bactéries.
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Sommaire
Les prébiotiques, qu’est-ce que c’est ?
Les prébiotiques sont des polymères de glucides que l’organisme ne va pas assimiler et qui vont servir au développement des bactéries intestinales. Les prébiotiques arrivent donc intacts jusque dans les intestins et servent de nourriture à la flore bactérienne.
Et les probiotiques ?
Les probiotiques sont des bactéries, des micro-organismes qui peuplent les intestins. Notre système digestif en contient normalement environ cent mille milliards repartis en 400 espèces différentes. Mais seules quelques dizaines de ces espèces sont présentes en grand nombre et représentent la quasi totalité de la population de ces bactéries. En général, les compléments alimentaires contiennent certaines espèces de bactéries lactiques (lactobacilles) ou des bactéries de levure de bière comme le Saccharomyces boulardii.
Effets des prébiotiques et probiotiques !
Les prébiotiques et probiotiques ont finalement le même but, l’un en nourrissant les bactéries déjà présentes, l’autre en augmentant la population de bonnes bactéries dans les intestins.
Lorsque la flore bactérienne de nos intestins est bien nourrie et bien équilibrée, elle a plus de chance de fonctionner de façon optimale. Les prébiotiques et probiotiques vont donc favoriser un certain confort de digestion. Mais ce n’est pas tout. Ils peuvent également avoir un influence sur l’absorption des nutriments car se sont en partie les bactéries des intestins qui sont responsables de leur digestion et de leur assimilation.
De plus, on sait que la flore intestinale est responsable d’une partie du système immunitaire global et la prise de ces compléments peut donc avoir un certain impact sur les défenses immunitaires. Les bactéries de nos intestins vont par exemple prendre la place de certains microbes et les empêcher de se fixer sur les parois intestinales. De plus, on sait que les pré et probiotiques peuvent aussi empêcher l’organisme d’avoir une réponse immunitaire suractivée, ce qui peut diminuer les risques d’allergies.
Enfin, ils pourraient aussi avoir une certaine influence pour contrer le développement de cancers grâce à la production d’antioxydants.
Le potentiel de certains de ces effets reste encore à étoffer grâce à de nouvelles études mais les vertus des prébiotiques et des probiotiques semblent déjà prometteuses.
Cas des sportifs !
Mais pourquoi ces compléments sont aussi intéressants pour le sportif ?
Digestion
Les sportifs peuvent avoir une diète assez intense avec des repas nombreux et consistants et un grand apport en nutriments. Ce type de plan alimentaire peut mettre à mal le confort intestinal et provoquer des ballonnements, des diarrhées, ou, à l’inverse, des constipations. De même, l’activité sportive a tendance à provoquer des difficultés de digestion, notamment à cause de la réduction du transit sanguin dans les régions intestinales pendant l’effort. Les prébiotiques et les probiotiques ont donc un intérêt certain pour remettre en ordre le transit. Ils peuvent même avoir un effet favorable sur certaines irritations chroniques des intestins.
Absorptions des nutriments
Si les sportifs mangent autant, c’est parce qu’ils ont un besoin crucial en nutriments tels que les protéines, les glucides, les lipides mais aussi les vitamines et minéraux. Un apport en prébiotiques et probiotiques va permettre de faire fonctionner la flore bactérienne à un niveau optimal et donc de favoriser une bonne assimilation des nutriments. A quoi sert de manger beaucoup si on sait qu’une trop grande partie des nutriments est gaspillée ?
Système immunitaire
L’activité sportive peut avoir un effet négatif sur le système immunitaire, notamment après un entraînement intense. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent donc permettre de maintenir de bonnes défenses et les ramener à un niveau satisfaisant plus rapidement après l’effort.
Antioxydants
Les sportifs subissent, de part leur activité, un stress oxydatif important qui peut nuire à l’organisme. Une bonne flore intestinale semble pouvoir produire une certaine quantité d’antioxydants pour lutter contre ce stress et prévenir ses effets négatifs.
Où trouver les prébiotiques et probiotiques ?
Les prébiotiques peuvent se retrouver dans divers aliments, mais la source la plus connue et la plus facile à trouver en complément est l’inuline, une substance extraite de la chicorée. Il est donc possible de consommer de la chicorée directement mais le traitement que celle-ci aura subit ne garantit pas des doses suffisantes d’inuline. Il est donc plus simple de prendre de l’inuline directement sous forme de comprimés ou de gélules.
Les probiotiques sont présents dans certains laitages comme les yaourts et on peut même trouver des produits qui en sont enrichis. Mais si on veut éviter les produits laitiers et être certains que les probiotiques atteindront les intestins sans dommages, il est peut être préférable de consommer des gélules résistantes contenant ces bactéries.
Posologie
Pour les prébiotiques, consommez de 5 à 20g d’inuline par jour. Pour les probiotiques, consommez de 2 milliards à 10 milliards de bactéries lactiques par jour. Ou 10 à 30 milliards de bactéries, par jour, provenant de la levure de bière active. Utilisez des capsules entérosolubles pour protéger les bactéries et les conserver au frais.
Conclusion
Comme nous l’avons vu, les probiotiques et prébiotiques qu’on trouve sous forme de compléments mais également dans des aliments communs, améliorent la qualité de la flore intestinale. Citons l’ail, les topinambours, l’asperge, les oignons, la banane et surtout la racine de chicorée pour les prébiotiques ; certains yaourts, produits laitiers fermentés, végétaux (artichauts, poireaux), germes de blé et la fameuse levure de bière pour les probiotiques. S’ils peuvent être intéressants pour les sportifs, qui on le sait ont des besoins nutritionnels spécifiques, il n’est pas question non plus d’en abuser. En effet, ces compléments pourraient avoir un effet inverse au but recherché en cas d’abus.
