Variantes du programme GBC Poliquin !

Pour faire suite à la présentation de la méthode GBC dans l'article programme GBC d'après C. Poliquin, je vais maintenant vous proposer des adaptations. Cette série d'articles a pour but d'adapter la méthode originale aux possibilités de chacun et de coutourner les éventuels problèmes rencontrés dans le programme initial. Certaines sont de C. Poliquin lui même, comme le GBC pour athlètes, d'autres de mon cru.

Il est important de garder à l'esprit qu'aucun programme n'est universel et correspond à tout le monde (d'ailleurs le GBC est une méthode, ce qui signifie bien qu'il y a plusieurs programmes). Et ce qui marche un temps ne marche pas tout le temps.

1ére adaptation : GBC sur exercice unique

Comme je l'ai déjà évoqué, un des problèmes majeurs de la méthode GBC originale est le matériel nécessaire. Tri-set sur 3 exercices différents, donc 3 postes de travail. Tout simplement inenvisageable dans une salle commerciale en heures de pointes ! Pour contourner ce problème, le plus simple est donc de ne choisir qu'un seul poste de travail par groupe musculaire, en y associant éventuellement du poids de corps. Bien entendu nous portons notre choix sur des exercices polyarticulaires.

Charles Poliquin

Charles Poliquin, un des meilleurs préparateur physique et entraîneur dans le milieu.

J'inclus volontairement des exercices différents de l'original, afin de vous montrer comment on peut l'adapter, aucune méthode ne devant restée figée. De plus je privilégie la barre aux haltères, toujours dans un soucis de disponibilté de matériel. Il n'est en effet pas rare de se retrouver limiter dans ses choix d'haltères dans les salles sur-fréquentées. Problème contourné avec la barre, car si vous n'avez pas assez de disques à votre disposition... changez de salle !

Fitadium proteines
Fitadium proteines

En conservant la répartition sur 5 jours avec reprise du cycle le 6ème jour, cela nous donne :

  • Jour 1 : pectoraux / dos
  • Jour 2 : cuisses
  • Jour 3 : repos
  • Jour 4 : épaules / bras
  • Jour 5 : repos
  • Jour 6 : reprise du cycle

JOUR 1 : PECTORAUX et DOS

Pectoraux

Dos (utilisation de sangles conseillée)

JOUR 2 : CUISSES

Quadriceps

Ischios

JOUR 4 : EPAULES et BRAS

Epaules

Triceps

Biceps

Jour 3 et 5 repos,

Jour 6 : reprise du cycle.

2éme adaptation : Cycle 5/7 jours avec repos week-end

Une des répartitions les plus répandues est 5 jours d'entraînement du lundi au vendredi, et repos le week-end, ce qui permet de concilier vie de famille et hard training. Je vous propose donc une adaptation GBC calée sur ce cycle. Afin de ne pas tomber dans le surentrainement, la séance insérée au programme original et placée le mercredi, cible les abdominaux et les arrières d'épaules. De petits muscles qui valent leur pesant d'or en matière d'esthétique corporel, mais une séance moins gourmande en énergie afin de souffler un peu en milieu de semaine.

Toujours dans une optique d'esthétique, la séance du vendredi cible directement les fessiers et les mollets : du pur travail culturiste !

Fitadium seche
Fitadium seche

Par contre, on perd l'avantage de cycler sur 5 jours et chaque muscle est moins souvent sollicité. En conséquence je vous conseille de suivre ce programme sur 6 semaines afin d'atteindre les 6 cycles, donc identique au programme de C. Poliquin.

  • lundi : pecs / dos
  • mardi : quadriceps / ischios
  • mercredi : abdominaux / arrières d'épaules
  • jeudi : épaules / bras
  • vendredi : fessiers / mollets
  • samedi et dimanche : repos
  • Reprise du cycle le lundi suivant

JOUR 1 : PECTORAUX et DOS

Pectoraux

Dos

  • B1 : tractions lestés (prise large à la poitrine). 6 reps /récup 10s
  • B2 : rowing barre buste penché, prise pronation. 12 reps / récup 10s
  • B3 : tirage poulie haute corde, coudes hauts. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 2 : CUISSES

Quadriceps

Ischios

JOUR 2 : ABDOMINAUX et ARRIERES d'EPAULES

Abdominaux

Arrières d'épaules

JOUR 4 : EPAULES et BRAS

Epaules

Triceps

Biceps

  • C1 : curl haltères sur banc incliné 45°. 6 reps / récup 10s
  • C2 : curl barre droite debout. 12 reps / récup 10s
  • C3 : curl 2 poulies hautes avec bras en croix. 25 reps / récup 2 min. (3 fois)

JOUR 5 : FESSIERS et MOLLETS

Fessiers

Mollets

Jour 6 et 7 : repos

Jour 8 : reprise du cycle.

3éme adaptation : Pour athlètes, pour les plus forts

Après le GBC original de Charles Poliquin, voici la présentation de la suite nommée GBC pour athlètes. Poliquin estimant que son précédent programme était destiné à un public intermédiaire et pas assez ciblé pour les sportifs très entraînés, il a créé une évolution du programme. Bien entendu et comme le dit le nom, ce programme vise uniquement les sportifs confirmés, autrement dit les athlètes, car enchaîner des supersets d'exercices polyarticulaires avec des temps de récupération très courts n'est pas donné à tout le monde, sinon attention aux blessures.

Comme souvent avec Poliquin, ce programme est basé sur de vrai-faux supersets, c'est à dire qu'il y a une petit récupération (45s) dans l'enchaînement (bien vu car cela permet juste d'aller d'un exercice à un autre).

Les 3 premières séances démarrent avec des variations de mouvements olympiques sur un superset, puis vient un superset ou un triset, et pour finir un triset sur des exercices plus analytiques. Chaque séance vise le haut et le bas du corps, programme pour athlète je vous le dit !

Basé sur une répartition hebdomadaire, ce programme est idéal pour les sportifs en phase de préparation physique de pré-saison. Attention toutefois à respecter une technique d'exécution toujours parfaite, même pour un athlète de haut niveau ce programme est exigeant

  • Lundi : séance 1
  • Mardi: séance 2
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : séance 3
  • Vendredi : séance 4
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos
  • Lundi : reprise du cycle.

SEANCE 1

  • A1 : arraché debout, 5x6 reps, tempo explosif / récup 45s
  • A2 : fentes haltères en marchant, 5x6, tempo explosif / récup 45s
  • B1 : cyclist squat (1 squat + 1/4 en bas) 4x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • B2 : traction pronation, 4x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • C1: leg curl machine couché, 3x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • C2 : développé incliné haltères, 3x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • C3 : élévation mollets assis, 3x12-15, tempo 2010 / récup 45s

SEANCE 2

  • A1 : soulevé de terre largeur épaules, pieds surélevés, 5x6, 4010 / récup 45s
  • A2 : traction supination, 5x6, tempo 2010 / récup 45s
  • B1 : monter sur plinth hauteur mi cuisse, 4x6-8, tempo explosif / récup 45s
  • B2 : dips aux barres parallèles, 4x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • C1 : leg curl machine couché, pointes pieds extérieur, 3x6-8, 3010 / récup 45s
  • C2 : développé épaules haltères, 3x6-9, tempo 3010 / récup 45s
  • C3 : rotation externe épaule haltère (assis, coude genou), 3x8-10, 3010 / 45s

SEANCE 3

  • A1 : épaulé debout, 5x6, tempo explosif / récup 45s
  • A2 : lancer de medecine ball en l'air / swing, 5x6, tempo explosif / récup 45s
  • B1 : squat avant, 4x4-6, tempo 32X0 / récup 45s
  • B2 : développé incliné barre, 4x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • B3 : traction prise neutre, 4x6-8, tempo 3010 / récup 45s
  • C1 : leg curl machine couché, pointes pieds intérieur, 3x6-8, 3010 / récup 45s
  • C2 : dumbell trap (pour les fixateurs de l'épaules), 3x8-10, 3010 / récup 45s
  • C3 : rotation externe épaule barre poulie basse, 3x8-10, 3010 / récup 45s

SEANCE 4

  • A1 : soulevé de terre prise très large, pieds surélevés, 10x6, tempo 4010 - Nota : diminuer la charge pour maintenir les 6 reps si besoin / récup 45s
  • B1 : curl barre droite debout, 8x8, tempo 3010 / récup 45s
  • B2 : extension barre EZ au front couché, 8x8, tempo 3010 / récup 45s

Le temps de récupération d'un superset à un autre doit être tenu au minimum, juste le temps de ranger son matériel et de préparer les exercices suivants. Pour les exercices au poids de corps, utiliser des lests si besoin bien entendu. Les séances sont très intenses et durent aux alentours de 45 min à 1 heure.

Les recommandations sont d'effectuer ce programme sur 4 à 6 cycles (donc semaines). Pour l'avoir testé je peux vous dire qu'il faudra être costaud pour tenir la cadence aussi longtemps.

A vos tenues, croyez moi vous allez en baver et adorer !

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