Améliorez force et vitesse pliométrique !


Par TPW - Entraînement de musculation

Les salles de sports du monde entier sont remplies d’athlètes comparant et mesurant leur force, la profondeur de leurs squats ou leurs répétitions max. Chacun est sujet à débattre, et tous les détails sont fièrement partagés.

Pourquoi, la vitesse et la puissance pliométrique ne reçoivent pas autant de considération ? Pourquoi les salles de sport ne sont pas remplies d’hommes et de femmes comparant cycles étirement-raccourcissement, ou parlant de sessions de résistances effectuées la semaine passée ? La réponse est simple, pas assez de personnes comprennent les principes de l’entrainement pliométrique. Dans cet article, l’équipe de spécialistes de Theproteinworks nous explique pourquoi l’incorporer dans notre routine, peut apporter une toute autre dimension à vos entraînements.


Les origines

Dans un premier temps, il est utile de comprendre les origines de ce type d’entraînement, comment est-il arrivé dans le monde de la force et du conditionnement, et comment le concept a été adapté au fur et à mesure. Pour cela, nous devons remonter à ses origines, au temps de l’ancienne union soviétique de 1950. Une période où les athlètes soviétiques étaient dominants et considérés par beaucoup comme étant à la pointe de la force et du conditionnement.

C’est durant cette période que les entraineurs américains se sont aperçus qu’avant une compétition, les athlètes soviétiques exécutaient des exercices basés sur des mouvements sautés. Cette technique était complètement différente des étirements statiques traditionnels que le reste du monde favorisait pour leur préparation. Plus tard, il sera révélé que toutes ces préparations étaient prescrites par un pionnier, un entraineur appelé Dr. Yuri Verkhoshansky ayant mis en place un protocole d’entrainement appelé le « Saut en contrebas ».


Le « Shock Training »

La méthode du Dr Verkhoshansky consistait à faire partir les athlètes du sommet d’une boite, les faire atterrir sur le sol (absorption du choc) et de les faire sauter instantanément le plus haut possible. Par la suite, il fut appelé le « Shock Training » en référence à la capacité du corps à absorber le choc. Un bénéfice à court terme du « Saut en contrebas » était un saut vertical plus haut, comparé à un saut statique. Plus tard, des recherches démontrerons que Verkhoshansky était capable de « jouer » avec l’élasticité des muscles et des tendons en manipulant positivement le cycle étirement-raccourcissement du corps.

Le cycle étirement-raccourcissement est simplement le cycle durant lequel le muscle se contracte excentriquement (le muscle s’allonge), suivi par une contraction concentrique (le muscle se raccourcit). Il a été démontré que ce cycle améliorait la phase concentrique résultant en un renforcement de la production de force (recherche menée par l’Université de Zagreb en Croatie). Ceci explique pourquoi durant un « saut en contrebas », les athlètes sont capables de sauter plus haut. « L’énergie élastique » emmagasinée durant la phase excentrique (atterrissage) est utilisée de manière efficace par les muscles lors de la phase concentrique (le saut).

Verkhoshansky a aussi découvert que les avantages liés à ce type d’entraînement n’étaient pas seulement des avantages à court termes. Dans une étude publiée en 1989 dans le National Strength and Conditioning Journal, il a découvert que les athlètes d’élite suivant un programme de « saut en contrebas » augmentaient leur force maximale de 15%. Cette découverte a incité plus de recherches dans ce domaine.

Vous devez surement penser que c’est trop beau pour être vrai. Il est important de noter que bien que beaucoup d’enseignements de Verkhoshansky soient toujours vrais aujourd’hui, il y a maintenant une différence entre les principes de pliométrie du siècle dernier, et son usage moderne dans le sport. Le « Shock Training » de Verkhoshansky était originalement conçu pour améliorer les performances de sauts, alors que maintenant les sports modernes utilisent aussi la pliométrie pour améliorer puissance et vitesse musculaire.


Le Cycle Étirement-Raccourcissement


Commençons avec un de nos meilleurs exemples, Andy Bolton. Reconnu pour être le premier homme à soulever 457.5 kg au soulevé de terre (demi-finales WPO à Lake George, New-York le 4 novembre 2006), il comprend les principes de Verkhoshansky et le cycle étirement-raccourcissement mieux que n’importe qui. Si vous regardez sur YouTube, une vidéo de son soulevé historique, vous verrez qu’il saisit la barre, fait trois étirements du muscle ischio-jambier et sur le troisième mouvement, il commence à soulever. Il sait que ces 2 contractions excentriques peuvent aider à améliorer la contraction concentrique qui suit. Les 457.5 kg décollent du sol et il est immortalisé dans les livres de records comme un des hommes les plus forts de la planète.

C’est juste un exemple de l’évolution des principes originaux de Verkhoshansky. Le « Shock Training » est aussi devenu une petite facette des exercices d’entrainement de résistance balistique. L’entrainement balistique est un type de soulevé de poids caractérisé par des mouvements dans lesquels les athlètes essayent d’appliquer la force maximale à la résistance avec pour but de le soulever, déplacer ou projeter le plus vite possible. C’est ici que les possibilités vont au-delà d’une augmentation de la hauteur de votre saut vertical et c’est ici que les choses deviennent intéressantes.

A chaque fois que vous faites un squat, ou que vous soulevez un poids, votre corps décélère naturellement au sommet du mouvement. En fait, dans une répétition avec un poids maximum, 24% du temps du soulevé est attribué à la décélération. Pour une répétition avec 80% de votre poids maximum, la décélération peut augmenter jusqu’à 52%. Même si vous les faites rapidement (répétitions rapides), la vitesse diminue à la fin du mouvement concentrique. C’est un mécanisme de protection mis en place par nos articulations qui empêche nos épaules de se détacher de notre corps lors de développés rapides.

L’entrainement balistique élimine cette décélération. Si on considère une pompe pliométrique, durant laquelle le but est de se projeter en l’air, vous constaterez que ce même système de protection n’existe plus. Ça signifie qu’une accélération maximale, une puissance optimale, un système nerveux réactif, et qu’une activation optimale des fibres musculaires à contraction rapide est possible.


Effet sur l’entraînement de force


Des recherches publiées dans le Journal of Stength and Conditionning, avaient pour objectif « d’enquêter sur les effets qu’un entrainement balistique combiné à un entrainement de résistance traditionnel avait sur la force du haut du corps ». Les chercheurs ont sélectionnés 17 hommes pratiquant un entrainement traditionnel de résistance, et les ont séparés en deux groupes. Le premier groupe a suivi un programme traditionnel de résistance pendant 8 semaines alors que le deuxième groupe a suivi un entrainement combinant programme traditionnel de résistance et entrainement balistique. Ce dernier consistait à du développé couché traditionnel couplé à des pompes pliométriques (durant lesquelles l’athlète quitte le sol lors de la phase concentrique ascendante).

Après les huit semaines, le poids maximal sur une répétition des athlètes fut mesurée au développé couché et les résultats ont montré que même si des améliorations ont été notées sur les deux groupes, le groupe ayant suivi le programme d’entrainement de résistance traditionnel avait augmenté son poids maximum de 7.1% en moyenne, alors que le groupe ayant suivi le programme d’entraînement balistique avait augmenté son poids maximum de 11.6% en moyenne. Les chercheurs ont conclu que « l’inclusion d’exercices balistiques dans un programme de résistance augmente le poids maximal une répétition au développé couché et améliore la puissance. »

Donc, si vous cherchez à augmenter vos perfs au développé couché, essayez de perfectionner vos pompes pliométriques. La science montre que votre poitrine sera plus puissante si vous le faites.


Développement des fibres musculaires

Notre compréhension actuelle en sciences du sport nous apprend qu’il y a deux types de fibres musculaires dans les muscles squelettiques humains plus connues sous le nom de « Fibres Rapides » ou « Fibres Lentes ».
Chaque athlète a une proportion différente de ces fibres, mais typiquement les athlètes de vitesse et de force ont plus de « fibres rapides » et les athlètes d’endurances plus de « fibres lentes ». Ce qui est encore plus important pour ceux qui veulent avoir un corps bien défini, c’est que les « fibres lentes » ont tendance à être plus petites comparées aux « fibres rapides ». Cela explique pourquoi les sprinters olympiques étirent au maximum leur lycra avec leur quadriceps géants alors que les coureurs de marathons ont du mal à remplir leurs shorts.
Si votre objectif est d’améliorer la taille et l’apparence de vos muscles, vous devriez probablement lire les trouvailles des scientifiques du département de Kinésiologie de l’université de McMaster, Hamilton.
Ils ont mesuré l’activation des muscles pendant les périodes d’entrainement balistiques en utilisant la technologie électromyographique (EMG). Ils ont trouvé « qu’une activation sélective des moteurs de contraction rapide peut avoir lieu durant des contractions balistiques en fonction de certains mouvements. » Cela signifie qu’un entraînement balistique peut faire de vous non seulement un athlète plus puissant, mais qui remplit aussi ses t-shirts au maximum.


La théorie de l’entrainement de vitesse et de force

Cet entrainement particulier est inspiré par la recherche précédemment mentionnée dans le Journal of Strength and Conditioning. Il combine les méthodes d’exercice de force traditionnelles avec les méthodes balistiques pour apporter des adaptations neuro-musculo-squelettiques et des performances qui vous rendront plus grand, plus fort, plus vite. Facile !
Cet entrainement est bio-mécaniquement divisé entre sessions « push », sessions « pull » et sessions jambes, et vous chercherez à compléter une routine basée sur la force, et une basée sur la vitesse chaque semaine.


Lundi : Vitesse - Jour de Push (Pectoraux, Épaules et Triceps)
Mardi : Force - Jambes
Mercredi : Vitesse - Jour de Pull (Dos et Biceps)
jeudi : Repos
Vendredi : Force - Jour de Push (Pectoraux, Épaules et Triceps)
Samedi : Vitesse - Jambes
Dimanche : Force - Jour de Pull (Dos et Biceps)


LUNDI : Vitesse Jour de Push (Pectoraux, Épaules et Triceps)

Pompes pliométriques
4 sets de 5 répétitions (à faire surélever pour les athlètes les plus avancés).
*Accentuation sur la vitesse et sur le recrutement moteur (fibre rapide) qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Médecine Ball Passe à la Poitrine
5 sets de 10 répétitions (utilisez un poids avec lequel vous ne fatiguez pas à la 10ème répétition. La vitesse est clé).
*Accentuation sur la vitesse et le recrutement moteur (« fibre rapide ») qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Développé Couché Incliné
5 sets de 10 répétitions (70% de votre maximum sur 1 répétition « 1RM »)
*accentuation sur la forme et l’hypertrophie

Développés Assis Épaules
5 sets de 10 répétitions (70% de votre 1RM)
*accentuation sur la forme et l’hypertrophie

Triceps Pushdowns (avec bandes si possible)
5 sets de 10 répétitions (65% de votre 1RM)
*accentuation sur la forme, l’hypertrophie, le volume et la vitesse.


MARDI : Force Jambes

Box Jump
5 sets de 5 répétitions
*Ajuster la hauteur et la difficulté pour ne pas fatiguer ou avoir mal. Ceci sert de préparation du corps avant une session complexe de jambes.

Squats
5 sets de 5 répétitions (80% de votre 1RM).
*accentuation sur la force et la qualité du mouvement.

Fentes
5 sets de 10 répétitions (70-75% de votre 1RM).
*accentuation sur la force, la qualité du mouvement et le volume.

Leg Extensions
5 sets de 10 répétitions (70-75% de votre 1RM).
*accentuation sur la force, la qualité du mouvement et le volume et hypertrophie.


MERCREDI : Vitesse Jour de Pull (Dos et Biceps)

Swings de Kettlebell avec bandes.
3 sets de 10 répétitions
*La bande est utilisée pour accentuer le cycle d’étirement-raccourcissement. Il y a aura une accentuation sur la vitesse et le recrutement moteur (« fibre rapide ») qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Soulevé de terre
5 sets de 3 répétitions (85-90% de votre 1RM).
*Accentuation sur la force, la qualité du mouvement. Maintien de la même efficacité que sur les swings de kettlebell.

Rowing
5 sets de 10 répétitions (70-75% de votre 1RM)
*Accentuation sur la forme et l’hypertrophie.

Curl au Pupitre (debout)
5 sets de 12 répétitions (70% de votre 1RM)
*Accentuation sur la forme et l’hypertrophie.


JEUDI : Repos

Il est important de se reposer. Même si vous vous sentez ok, votre corps aura été soumis à un stress intense causé par les exercices de force et de vitesse. Alors reposez-vous pour vous préparer pour les 3 jours suivants.


VENDREDI : Force Jour de Pull (Pectoraux, Épaules et Triceps)

Médecine Ball Passe à la Poitrine
4 séries de 8 répétitions avec poids submaximale (65% de votre 1RM)
*Accentuation sur la vitesse, le flux cinétique et le recrutement moteur (« fibre rapide ») qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Développé Épaules (debout)
5 séries de 5 répétitions (80% de votre 1RM).
*Accentuation sur la force et la qualité de mouvement. Maintien de la même efficacité que lors de l’exercice précédent.

Développé Couché Prise Rapprochée
5 séries de 5 répétitions (80% de votre 1RM)
*Accentuation sur la forme et l’hypertophie

Élévations latérales
5 séries de 10 répétitions (70% de votre 1RM)
*Accentuation sur la forme et l’hypertrophie.


SAMEDI : Vitesse Jambes

Sauts en Contrebas
4 séries de 8 répétitions
*Accentuation sur la vitesse, le flux cinétique et le recrutement moteur

Squats sautés
5 séries de 5 répétitions (65% de votre 1RM)
*Accentuation sur la vitesse et l’accélération à travers le mouvement.

Poussée Prowler / Sled Drag
4 séries de sprints sur 20m
*Accentuation sur la vitesse et le recrutement moteur

Leg Curl Ischios
5 séries de 10 répétitions (70% de votre 1RM)
*Accentuation sur la forme et l’hypertrophie.


DIMANCHE : Force Jour de Push (Dos et Biceps)

Jeté de Médecine Ball
3 séries de 5 répétitions (utilisez un poids qui ne vous fatigue pas)
*Accentuation sur la vitesse et le recrutement moteur (« fibre rapide ») qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Arraché (avancé) / Soulevé de terre dynamique (débutant)
5 séries de 5 répétitions (65% du 1RM)
*Accentuation sur la vitesse et le recrutement moteur (« fibre rapide ») qui prépare le corps pour des soulevés ultérieurs.

Rowing Buste Penché (bandes résistantes)
5 sets de 10 Répétitions (70-75M de votre 1RM)
*Accentuation sur la vitesse, forme, hypertrophies et taux de développement de force

Curl au Pupitre (Bandes résistantes)
5 séries de 12 répétitions (70% de votre 1RM).
*Accentuation sur la vitesse, forme, hypertrophies et taux de développement de force.


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