Programme musculation pectoraux !


Par Julien Messon - Programme de musculation

Pectoraux : 9 lettres, un seul mot, tout un symbole. Interrogez 10 débutants hommes, à coup sûr ils vous évoqueront les pectoraux comme priorité à développer.
C'est sans doute parce que les « pecs », comme on les appelle couramment, forgent un buste puissant avec une impression de force dès le premier regard, qu'ils cristalisent tant d'attention. Qui n'a jamais rêvé d'un tee-shirt bombé à la poitrine ou d'un bouton de chemise prêt à craquer à chaque inspiration ?!
Muscle phare des temps modernes (c'était bien moins le cas dans le passé, où les épaules ont plus souvent eu l'apanage de la virilité musculaire masculine, que ce soit au temps des grecs ou du début du 20ème siècle), c'est un muscle peu développé dans la vie de tous les jours, et c'est peut être pour cela que tout le monde en veut.


Un peu d'anatomie pour comprendre


Muscles pluriarticulaires du buste, les pectoraux se composent de 3 muscles :

  • Le grand pectoral [1] qui relie le bras (humérus), la clavicule, les côtes (2 à 6) et la cage thoracique (sternum).
  • Le petit pectoral [2], il relie l'omoplate aux côtes (3, 4 et 5)
  • le coraco-brachial, il relie l'omoplate (apophyse coracoïde) à l'humérus.
Le grand pectoral est le muscle superficiel que l'on voit. Le petit pectoral et le coraco brachial sont des muscles profonds. C'est le grand pectoral, muscle large et bien visible, qu'on cible prioritairement lors d'un travail sur l'esthétique.


Le développé couché, indispensable ?


Qui dit pectoraux, dit développé couché. Mouvement phare du développement des pectoraux, et de la musculation tout court même, le développé couché est souvent exécuté - le lundi notamment! -, mais rarement maîtrisé.
Cela paraît pourtant simple : on se couche, on prend la barre à bout de bras, on descend en touchant la poitrine puis on remonte pour tendre les bras. Oui, sauf que si c'était aussi simple tout le monde prendrait 140 kg et aurait des pectoaux énormes.
Mouvement de base qui permet de prendre de lourdes charges, le développé couché doit être adapté en fonction de votre morphologie. Longs segments des bras et cage thoracique plate ne feront pas bon ménage avec une amplitude jusqu'à la poitrine. Aussi les épaules raides n'aiment pas que l'on descende aux clavicules avec les coudes en arrière.
Et les autres exemples ne manquent pas mais ce mouvement demande à lui seul un article complet, qui ne va pas tarder à venir d'ailleurs !

Comme toujours aucun mouvement n'est indispensable. Certes il y a des exercices plus complets que d'autres. Mais ne perdez pas de vue que la musculation a pour but le développement de vos muscles, pas de votre force sur un seul mouvement (dans ce cas faites du power ou de l'haltéro!). Et comme je le dis souvent, il faut choquer les muscles en variant les méthodes d'entraînement et les exercices.
Le développé couché sera quasi indispensable lors d'une phase de force, mais lors de séance sur du volume en séries longues, profitez en pour varier, vos épaules vous remercieront. Et le développé avec haltères permet une plus grande amplitude et une meilleure liberté de placement des épaules, que du bon ! Oui car c'est là un des inconvénients du couché, les épaules trinquent et si elles sont douleureuses à cause de votre pratique de la musculation, c'est que votre technique et ou votre programme sont à revoir.


Le haut des pectoraux !


Alors là aussi on est dans la symbolique. Merci à Arnold et ses pectoraux énormes et bombés, qui ont fait rêver des millions de pratiquants. Souvent, on se met sur des mouvements en incliné pour cibler le haut de la poitrine. Je dirai oui et non.
Si vous prenez tout dans les épaules (donc gros deltoïdes antérieurs et pectoraux plats, surtout le faisceau claviculaire), il n'est pas judicieux de vous mettre à l'incliné - aux écartés comme au couché - car vous allez encore plus augmenter la sollicitation des épaules. Dans ce cas, je vous conseille plutôt la stratégie inverse en vous plaçant sur du décliné. Ainsi on limite le travail du deltoïde antérieur et l'exercice profite plus aux pectoraux.
Si vous ressentez bien les pectoraux et peu les épaules, alors l'incliné vous apportera sans doute d'excellents résultats.


L'intérieur des pectoraux !


Là aussi on entend souvent dire qu'il faut prendre prise serrée pour accentuer le travail de la portion interne du grand pectoral. C'est effectivement une bonne méthode qui donne de bons résultats. Mais il faut déjà commencer par contracter au maximum sur chaque exercice. Si on s'arrête à 5cm du haut de la contraction sur n'importe quel exercice, on ne raccourcit pas le muscle totalement, et c'est à ce moment là que l'intérieur des pectoraux est le plus sollicité et contracté.
Les machines convergentes, les poulies et les haltères ont ici l'avantage sur les barres car ils augmentent l'amplitude.
Ne retenez qu'une chose pour l'intérieur : contraction maximale = sollicitation maximale. Avec mention particulière aux poulies qui permettent de croiser les bras, donc de gagner ces précieux centimètres de contraction.


Triceps qui chauffent !


J'entraîne mes pectoraux, mais mes triceps lâchent avant ! C'est un peu le même cas avec les biceps pour le dos.
Les débutants ont souvent ces problèmes. Faute de savoir contracter correctement les muscles du tronc, les bras prennent le relais et font la plupart de l'effort. Ainsi, les triceps sont fatigués avant que les pectoraux aient pu tout donner.
Premièrement il faut apprendre à contracter les muscles ciblés. Donc charges maîtrisées, tension continue (pas de phase où le muscle se relâche durant l'exercice). L'apprentissage nerveux demande du temps, il faut être patient car la fameuse relation cerveau-muscle ne peut se faire en quelques semaines. Plus vous vous entraînerez, plus vous l'améliorerez. Il faut le voir comme un geste sportif pour n'importe quel discipline. Par exemple plus le tennisman va s'entraîner, plus il va peaufiner son coup de raquette et arriver à maîtriser avec précisions ses coups. Si son point faible est le revers, il faudra qu'il le travaille sans relâche pour l'amener au niveau des autres coups.
En musculation, il faut transférer cette idée à chaque muscle et je dirai même à chaque exercice. Donc charges légères et nombreuses répétitions pour faire le "chemin nerveux".
Deuxièmement, la largeur de prise. Certes, plus on prend serré plus on sollicite l'intérieur des pectoraux, mais aussi les triceps. Il est donc sage de prendre plus large sur les mouvements de développé.
Mais le meilleur moyen de ne pas solliciter les triceps reste de se concentrer sur les mouvements d'écartés. Il n'y a pas d'extension des bras, donc moins de travail des triceps. Alors à fond sur les écartés aux poulies vis à vis, machine pec deck et écarté avec haltères. Bras tendus, déverrouillés, qui ne doivent plus se plier ensuite durant l'exercice.


Ouvrir la cage thoracique !?


Stop aux rêves... et aux mensonges ! Aucun exercice ne vous ourvira la cage thoracique ! Avons-nous un seul exemple d'athlète qui ait modifié son ossature ? Non bien sûr ! Et passé l'adolescence, il va falloir tirer sacrément fort sur votre cartilage costal pour que votre cage ressorte. Les attaches sternales de vos côtes auront sûrement craqué avant. Certes c'est bien dommage mais il faut se rendre à l'évidence : On ne change pas son ossature !
Oui, on peut développer des pectoraux tellement gros qu'ils donnent cette impression de cage thoracique qui avance. Mais c'est un développement musculaire, et non pas osseux.
Et ce n'est pas le pull over, mouvement de dos, qui en étirant légèrement les pectoraux va changer la donne. Oui, vous avez bien lu, le pull over est un mouvement pour les dorsaux, tout particulièrement le grand dorsal et le grand rond.
Arrêtez de perdre votre temps. Si vous voulez de l'étirement et bien faites des étirements. Mais à part être plus souple vous n'y gagnerez rien. Mieux vaut un travail des fixateurs de l'omoplate et des rotateurs externes du bras. Ainsi vous aurez les épaules bien dégagées en arrière, et ça, ça renforcera le visuel de cage thoracique profonde et ouverte. Des épaules basses et en avant donnant au contraire un visuel de cage thoracique enfoncée.
Tout n'est qu'un question de visuel, de ligne et d'esthétique une fois de plus...


Combien de séances par semaine ?


Sur une routine en split, il faut commencer par entraîner chaque muscle une fois par semaine. Si au bout de quelques mois, certains muscles sont à la traîne alors il s'agit peut-être d'un point faible et il peut être bon de doubler les séances. Si vos pectoraux réagissent bien à l'entraînement, une séance par semaine est suffisante. Il ne faut pas oublier qu'ils sont aussi sollicités lors de la séance épaules, donc veiller à espacer ces deux groupes musculaires pour la récupération.
Si vous êtes en full-body, il faut faire attention à ne pas sur-solliciter l'articulation de l'épaule qui travaille beaucoup sur chaque exercice du tronc.


Programmes pour les pectoraux


Pour finir voici quelques exemples de programmes types prenant en compte les spécificités que nous venons de voir.

PROGRAMME : "Pectoraux classique"

1) Développé couché barre : 4*10 (2min)
2) Ecarté incliné haltères : 4*10 (2min)
3) Dips aux barres parallèles : 4*10 (1min)
4) Poulies vis à vis en croisant : 4*15 (1min)

PROGRAMME : "Pectoraux intérieur"

1) Développé assis machine convergente : 4*10 (2min)
2) Pec deck bras pliés : 4*10 (1min30)
3) Poulies vis à vis à 1 bras : 4*15 (1min)
4) Pompes au sol prise serrée : 4*max (1min)

PROGRAMME : "Triceps qui prennent tout"

1) Développé couché barre prise très large : 4*15-20 (1min)
2) Ecarté incliné haltères : 4*10 (2min)
3) Pec deck bras pliés : 4*10 (2min)
4) Poulies vis à vis : 4*15 (1min)

PROGRAMME : "Epaules qui prennent tout"

1) Développé décliné haltères : 4*10 (2 min)
2) Ecarté couché aux poulies basses : 4*10 (2min)
3) Pec deck bras tendus : 4*10 (2min)
4) Développé décliné barre : 4*10 (2min)


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