Programme GBC Charles Poliquin !


Par Julien Messon - Programme de musculation

Charles Poliquin, américain d'origine canadienne, est connu comme un des meilleurs préparateur physique et entraîneur dans le milieu de la force et de la musculation.
Il a écrit de nombreux ouvrages traduits dans plusieurs langues (dont le français). La certification pour les coachs sportif PICP (Poliquin International Certification Program) est une des plus reconnues à travers le monde; la qualité du travail de Poliquin est une vâleur sûre. Il a également entraîné de nombreux sportifs connus, comme le bodybuilder pro IFBB Ben Pakulsky et le joueur de hockey NHL Gary Roberts.
Parmi les méthodes d'entraînement les plus mises en avant par Poliquin, nous trouvons le GBC (German Body Composition) et le GVT (German Volume Training). A noter que Charles Poliquin n'a pas créé ces méthodes mais les a popularisées. Nous allons dans cet article commencé par nous intéresser au GBC, qui a pour but le conditionnement physique.


A qui se destine le GBC et quel est son but ?


Cette méthode d'entraînement vise les pratiquants de niveau intermédiaire à confirmé qui maîtrisent parfaitement chaque exercice. Son objectif est le conditionnement physique. On cherche à conserver voire acquérir de la masse musculaire tout en perdant du gras.
Le GBC est mis en avant par Poliquin comme une des méthodes permettant la plus grande perte de masse grasse. Comment ? Grâce à une forte hausse de l'acide lactique durant les entraînements (à base d'exercices polyarticulaires avec charges lourdes et temps de récupération courts), ce qui engendre à son tour une forte hausse d'hormone de croissance (GH), elle même participant à la perte de masse grasse.
Poliquin va jusqu'à avancer un taux de GH multiplié par 9 durant les séances !
Note : Cette méthode marche, et je peux vous dire pour l'avoir testé que ça arrache carrément même !


Mise en place du GBC


Le GBC se base sur des enchaînements de 3 exercices par muscle (tri-set), avec une répartition de répétitions de 6/12/25. On commence par du lourd pour finir par du léger. On sollicite ainsi tous les types de fibres musculaires pour des résultats optimums.
Comme la méthode est destinée à des pratiquants d'un bon niveau, il ne fait aucun doute que chacun connaît ses RM afin de mettre les charges adéquates.
Poliquin insiste sur le fait que chaque série doit être menée à l'échec, et que si vous stoppez la série alors qu'il y avait encore 1 ou 2 répétitions à grapiller, les résultats n'en seront que moins bons.
Donc charges maximales sur chaque série !

Je vous donne içi le programme tel que Poliquin le recommande.
Le tri-set suit une logique de mouvement global à mouvement d'isolation, avec une préférence pour les câbles sur la série de 25 (meilleure tension continue).
Les tempos sont de 40X0 en séries de 6, 20X0 en séries de 12 et 10X0 en séries de 25.
Prenez-les en compte dans le choix de vos charges. Un maxi de 6 répétitions avec une négative de 4 secondes vaut bien un maxi sur 10 répétitions en tempo plus classique de 10X0.


Répartition sur 5 jours, jour 6 reprise du cycle.
Jour 1 : pectoraux / dos
Jour 2 : cuisses
Jour 3 : repos
Jour 4 : épaules / bras
Jour 5 : repos
Jour 6 : reprise du cycle


JOUR 1 : PECTORAUX et DOS

Pectoraux
A1 : développé incliné 45° avec haltères. 6 reps / récup 10s
A2 : développé incliné 45° avec barre. 12 reps / récup 10s
A3 : développé incliné 30° avec haltères. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

Dos
B1 : tractions lestés (prise large à la poitrine). 6 reps /récup 10s
B2 : rowing barre buste penché, prise pronation. 12 reps / récup 10s
B3 : tirage poulie haute corde, coudes hauts. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

JOUR 2 : CUISSES

Quadriceps
A1 : squat barre nuque. 6 reps / récup 10s
A2 : fentes haltères sur place. 12 reps par côté / récup 10s
A3 : leg extension. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

Ischios
B1 : leg curls machine couché. 6 reps / récup 10s
B2 : soulever de terre roumain. 12 reps / récup 10s
B3 : extensions inversées sur banc à lombaire. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

JOUR 4 : EPAULES et BRAS

Epaules
A1 : développé épaules assis, avec haltères. 6 reps / récup 10s
A2 : élévation latérale avec haltères, assis. 12 reps / récup 10s
A3 : élévation latérale avec poulie. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

Triceps
B1 : Dips ou développé couché prise serrée. 6 reps / récup 10s
B2 : extension au front sur banc décliné, avec haltères. 12 reps / récup 10s
B3 : extension poulie haute. 25 reps / récup 2 min. 3 séries

Biceps
C1 : curl haltères sur banc incliné 45°. 6 reps / récup 10s
C2 : curl barre droite debout. 12 reps / récup 10s
C3 : curl 2 poulies hautes avec bras en croix. 25 reps / récup 2 min. 3 séries.

Cycle à effectuer 6 fois, donc sur 1 mois avec cette répartition.
Possibilité après 2-3 cycles d'augmenter le volume d'entraînement en passant à 4 séries par muscle.


Avantages et inconvénients du GBC


Côté avantages, les entraînements sont courts (dans les 45 minutes), intenses, on congestionne un maximum. Les résultats en terme de condition physique sont excellents mais pas magiques non plus, ne rêvons pas !
Pour moi cette méthode permet de casser sa routine pour les pratiquants qui s'entraînent dans un but esthétique. On prend une bonne caisse et quand on revient à des méthodes plus classiques, tout paraît beaucoup plus facile.
Pour les sportifs en phase de préparation physique pré-saison, c'est parfait pour démarrer. Cela permet d'éliminer les éventuels kilos surperflus pris pendant les vacances. Ensuite, il n'y a plus qu'à passer aux phases spécifiques (hypertrophie, force, explosivité).

Dans le programme d'entraînement de Charles Poliquin, l'inconvénient majeur est la nécessité d'avoir à disposition de nombreux postes de travail en même temps. En cas d'horaire de pointe, dur d'avoir 3 appareils rien que pour soi. Et si on commence à attendre 1 minute entre chaque exercice, on casse tout le principe du tri-set (les 10s ne servent qu'à passer d'un exercice à un autre).
Je trouve aussi qu'il est dommage de ne pas travailler les abdominaux de façon direct. Il s'agit quand même d'un point clé pour tous les sportifs.
Il faut aussi une bonne dose de motivation car les entraînements sont très intenses. Mais en tant qu'athlète intermédiaire ou confirmé cela ne vous fait pas peur, bien au contraire !

Le GBC est une méthode, et même si Poliquin recommande de suivre à la lettre ses recommandations, elle n'en reste pas moins personnalisables comme il le dit lui même. C'est d'ailleurs dans cette optique que l'auteur a créé par la suite le GBC pour athlètes.
Afin de vous aider à démarrer avec cette méthode, ce que je vous conseille très vivement, consultez l'article : GBC, des programmes pour tous, avec des variantes pour moduler et aussi contourner les inconvénnients décrits ci-dessus.


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