Le débat de l’entraînement de musculation en split contre celui en full-body fait couler beaucoup d’encre, mais est-on vraiment obligé de choisir définitivement l’un ou l’autre ? A l’image du débat de ce qui est le meilleur pour l’hypertrophie entre les séries courtes et les séries longues, il ne viendrait à l’idée de personne de nous demander de choisir ! Tout le monde sait que ces deux approches sont bénéfiques.
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Tout est bon à prendre pour progresser, et je ne vois pas pourquoi il faudrait se limiter. Que ce soit en split ou en full-body, chacune de ces routines a son intérêt.
Le full-body !
Les routines en full-body vous permettent d’entrainer vos muscles plus fréquemment. Plus vous entrainez vos muscles fréquemment, plus ils grossiront. La science montre d’ailleurs qu’un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu’un groupe travaillé moins souvent. Avec une routine en full-body, vous pourrez travailler les principaux groupes musculaires 3 ou 4 fois par semaine.
L’entrainement en full-body produira une plus grande dépense d’énergie par rapport au split, du fait d’une plus grande sollicitation de la masse musculaire. Il est certain qu’un entraînement à base de squats, dips et tractions demandera plus d’énergie qu’une séance de bras.
La sollicitation d’une grande quantité de masse musculaire aboutira à une sécrétion d’hormones anabolisantes plus importante. Même si cette augmentation des hormones anaboliques ne dure pas longtemps, elle a lieu à un moment clé où le corps va recevoir une grande quantité de nourriture. Les nutritionnistes parlent d’ailleurs de la fameuse « fenêtre métabolique » qui a lieu après l’entraînement.
Le split !
Passons maintenant à l’entraînement en split ! Le full-body engendre beaucoup de fatigue. A la fin de la séance, quand l’énergie commence à faire défaut et quand les muscles sont déjà bien entamés, il est difficile de se donner à fond. Les poids utilisés sur les exercices suivant devront être abaissés.
Avec le split, ce problème ne se pose pas. On peut se donner à 100% et travailler complètement les muscles ciblés. Par exemple, pour le dos on pourra faire des exercices pour les dorsaux, le milieu du dos, les trapèzes et les lombaires. Il ne serait pas possible de faire tout cela, et de manière intense, en utilisant plusieurs séries avec une séance full-body pour la totalité du corps. En revanche, une plus grande intensité d’entraînement devra être compensée par plus de récupération. Il sera nécessaire de laisser 4 à 6 jours de repos à un groupe musculaire avant de le retravailler.
Avec le split, il est aussi plus facile d’insister et de se concentrer sur quelques groupes musculaires par rapport à un entraînement pour l’ensemble du corps. Cela peut être intéressant dans le cas de points faibles ou muscles récalcitrants, qui pourront faire l’objet de plus d’attention.
Comme vous pouvez le voir, les routines en full-body comme celles en split ont chacune des bénéfices. Il serait dommage de se priver de l’une ou l’autre, car elles permettent toutes deux de progresser.
