Programme de musculation des abdominaux pour homme et femme

Fin mars, J-3 mois avant l’été et on commence à paniquer sur notre tour de taille ! Certes la prise de masse a été bonne et le tour de bras en impose avec des manches de pull prêtes à exploser, mais une fois la tenue estivale de rigueur que reste t’il de ce physique puissant et massif habillé ? Peut être un peu trop de poignées d’amour pour en imposer toujours autant sur la plage. Si vous êtes dans ce cas de figure, cet article est pour vous.

Pas de miracle, mais 3 mois pour travailler !

Ici nous ne sommes pas dans les magasines de mode féminins pour vous promettre monts et merveilles en 3 semaines, le tout sans effort bien sûr. Notre recette : de la sueur, des efforts et de la fonte, pour des résultats garantis… en adéquation avec votre investissement !!!

Car oui, il est possible de transformer son physique et son tour de taille en 3 mois avec un entraînement et un régime de sèche millimètrés. C’est ce que font les compétiteurs en culturisme, tout comme il ne faut que 2 semaines de malbouffe en vacances, sans sport ni efforts, pour ruiner n’importe quel physique. Mais bon, une bonne sangle abdominale, avec une taille fine et ferme sera déjà pas mal, alors en avant et haro sur les abdominaux pour afficher la tablette cet été !

Priorité au travail des abdominaux

Les abdominaux sont des muscles comme tous les autres, avec une proportion variable entre fibres lentes et rapides, et ils possèdent eux aussi un potentiel de croissance musculaire. Halte aux idées reçues et aux séries de 500 répétées jour après jour. Feriez-vous vos bras par séries de 100 avec des micros mouvements à la limite du spasme tous les jours dans le but de les faire grossir ? Non ! Et bien faites de même pour les abdos.

Gardez cependant à l’esprit votre objectif : des abdos saillants, sans oublier que l’action principale des abdominaux est le maintien de la posture, des organes internes (pour un ventre plat), et surtout leur rôle expirateur lors la respiration.

Je vous propose donc un programme basé sur 3 séances par semaine, toujours en début d’entraînement pour rester dans le principe de priorité comme nous l’avons vu et en avons parlé dans l’article rattraper un point faible. Les exercices seront d’une grande difficulté, pour des séries de 15 répétitions maximum pour le principe d’hypertrophie musculaire, mais effectués en tri-set pour solliciter l’endurance musculaire.

Diviser pour mieux régner

Il faut bien noter que les abdos sont en fait un ensemble de muscles, formant la zone abdominale et comprenant : le grand droit (la fameuse plaquette de chocolat), les petits et grands obliques (sur les flancs) et le transverse, en profondeur sous ces autres muscles et formant une gaine. Chaque séance va donc se construire autour de 3 exercices afin de cibler tour à tour ces muscles.

SEANCE #1

4 séries du triset suivant, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

• Crunchs au sol bras tendus. Faire le maximum de répétitions.
• Relevé de genoux sur banc incliné. Régler le degré d’inclinaison du banc pour atteindre l’échec à 15 répétitions maximum.
• Rotation du buste au sol avec disque.

SEANCE #2

Gainage. 4 tours. 1 minute de récupération par tour.

• Gainage de face position pompe dynamique avec montées des genoux (ou au TRX).
• Gainage de face en statique : Planche abdominale. 30 secondes maximum. Plus de difficulté en enlevant des appuis : 1 jambe, 1 bras, 1 bras et 1 jambe.
• Gainage latéral dynamique : Relevés de buste latéraux.

SEANCE #3

4 séries du triset suivant, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

• Relevé de genoux aux barres parallèles (jambes tendues pour les plus forts).
• Crunchs machine.
• Crunchs latéraux sur banc à lombaires.

Pour tout exercice ciblant les abdominaux, toujours veiller à démarrer en rentrant le ventre en aspirant le nombril à l’intérieur (effet ventre plat, pour contracter le transverse). Voilà pour la partie entraînement. Deux séances pour construire du muscle et une de gainage pour un ventre plat grâce à un transverse « tonique » (voir la méthode pilates pour le solliciter au maximum).

La diète avant tout !

Mais comme vous le savez, développer ses muscles est une chose, les rendre visible en est une autre. Et là non plus point de miracle possible. Une bonne alimentation est indispensable pour avoir un taux de tissus adipeux (le gras quoi !) le plus bas possible pour obtenir cet aspect « sec » recherché. Il faudra pour cela veiller à réduire petit à petit son alimentation pour avoir une balance énergétique négative, c’est à dire ingérer moins de calories que ses besoins journaliers. Il s’agit de la seule manière possible pour perdre la graisse (le cardio peut également permettre de brûler des calories supplémentaires).

Ce qu’il faut, c’est réduire la part des graisses (car très calorique avec 9kcal par gramme) et des sucres (hausse de la glycémie influençant le stockage des sucres en graisse corporelle), pour obliger le corps à puiser dans ses réserves, donc dans le gras. Cette partie diététique étant trop vaste pour un seul paragraphe, je reviendrai dessus dans un article sur le régime de sèche.

Au top pour l’été !

La période estivale est souvent propice à la sèche, car au fond tout le monde préfère se montrer sous son meilleur jour, et cela peut être un objectif tout aussi valable qu’une compétition. Retenez bien qu’obtenir de superbes abdominaux demande un travail spécifique comme n’importe quel muscle et que ce n’est pas en reléguant leur entraînement vite fait mal fait en 5 minutes en fin de séance que vous aurez le « six pack ». Comme toujours, méthode et rigueur sont fiables, reste juste à vous donner les moyens de vos ambitions.