Ramadan et musculation !


Par Julien Messon - Programmes de musculation

Le ramadan, le mois saint pour les musulmans, est placé au 9ème mois de leur calendrier et se caractérise par un jeûne entre le lever et le coucher du soleil.

Le but de ce jeûne est de pratiquer un travail sur soi en s'éloignant des activités quotidiennes, permettant de se rencentrer sur ses efforts envers l'islam. C'est un moment de réflexion, de recueil, de prières et de grande spiritualité.
Se déroulant du 20 juillet au 19 août (environ) cette année, il s'annonce donc très rude pour ses pratiquants avec un jeûne d'une durée de 15 heures en moyenne. Quinze heures durant lesquelles le métabolisme va être mis à rude ; il va donc falloir mettre en place des stratégies pour minimiser au maximum l'impact sur votre masse musculaire si chèrement acquise.


Conséquence physiologique du jeûne


Fatigue, déshydratation, perte de motivation ne sont que quelques exemples parmi tant d'autres des effets d'un jeûne journalier et prolongé sur une aussi longue période.
Ce jeûne étant total, sans nourriture ni boisson, le plus gros impact physiologique va se situer au niveau de l'hydratation. Je ne reviendrai pas sur l'importance de bien boire et les conséquences d'une hydratation inadaptée ou mauvaise, nous avons déjà abordé ce sujet dans l'article intitulé "L'eau, l'alliée des sportifs", donc s'y réferrer pour des informations complètes.

La privation de nourriture va également entraîner de nombreuses réactions hormonales, et autant le dire tout de suite ça ne va pas être dans le bon sens pour le sportif : hausse des hormones catabolisantes (glycagon, cortisol) et baisse des hormones anabolisantes (testostérone, insuline).
Le corps reçoit cette privation comme un stress, et se met donc en état d'alerte afin de maintenir en priorité les constantes corporelles (maintien de la température, fonctionnement des organes vitaux tels que cerveau, foie...). La masse musculaire n'étant pas prioritaire sur le fonctionnement du coeur par exemple, le corps va puiser dans ses réserves en cas de besoin, et là bonjour les dégâts sur votre physique !
C'est pour cela que les hormones catabolisantes (c'est à dire qui détruisent) vont augmenter, permettant ainsi au corps de puisser dans ses propres réserves pour contrer le manque. Ce qui n'est plus apporté par l'alimentation, va être prélevé directement à la source. Plus de sucres, adieu cher glycogène si cher à nos efforts intenses ; plus de protéines pendant des heures, pas grave, le corps en a de bonnes réserves... dans les muscles !


Les stratégies à mettre en place


Ce n'est bien entendu pas un hasard si la journée d'un culturiste se caractérise par une fréquence de repas accrue, une hydratation régulière tout au long de la journée et un entraînement court et intense avec charges additionnelles.
Le but va donc être de s'adpater à ce changement de rythme de vie temporaire, ce qui au passage rejoint le but spirituel d'éloignement du quotidien, recentré sur sa foi.
Bien sûr dans l'idéal il faudrait inverser sa journée en dormant le matin et le soir et en ayant son activité (et donc son entraînement) durant la nuit, lorsque l'on peut boire et manger à sa convenance. Facile à dire, difficile voire impossible à faire avec les obligations du quotidien.

Voyons donc comment faire au mieux sur les différents paramètres :


Les horaires d'entraînement


- S'entraîner de bonne heure le matin, juste après le dernier repas avant le jeûne journalier. Cela permettra d'avoir de l'énergie pour son entraînement et une pré-hydratation optimale. On ne devrait donc pas manquer d'énergie durant la séance grâce à une collation d'avant entraînement bien calculée et calibrée. Donc pas de raison d'avoir du mal pour faire sa séance. Par contre la fameuse fenêtre anabolique suivant l'entraînement ne pourra être exploitée.

- S'entraîner en fin de journée, juste avant de casser le jeûne. Les avantages et inconvénients sont à l'opposé de la précédente stratégie du matin. La fenêtre anabolique d'après effort va pouvoir être totalement utilisée étant donné la possibilité de manger autant que possible durant les neuf heures à venir.
Par contre, sans nourritures ni eau depuis plus de dix heures, les stocks d'énergies vont être très bas, il n'y aura pas les nutriments dans le flux sanguin pour subvenir aux efforts demandés ; il sera sans doute plus dur de mettre de l'intensité dans la séance.

Du pour et du contre dans les deux cas, mais il faut bien se dire que durant un ramadan, il va être très dur de progresser. Se maintenir sera déjà une bonne chose. Mais après tout, pourquoi pas des progrès ? L'entraînement reste le facteur anabolisant numéro un, et là il sera toujours présent...


La méthode d'entraînement


Devant le manque d'énergie disponible et la fatigue due à ce régime alimentaire particulier, le mieux est d'adopter un entraînement demandant peu d'énergie durant la séance.
Pour cela, rien de mieux que les méthodes pour la force. Le principal facteur étant nerveux, les séances pourront se dérouler sans problème de manque d'énergie.
De plus cela ne fait pas beaucoup transpirer et ne donne pas trop soif, bref que des avantages pour cette période. Voir l'article "Prenez de la force" pour plus de précisions.


L'alimentation


La plage horaires permettant de manger et boire se réduisant, il va falloir modifier ses habitudes. Pour autant, il sera toujours bon de fractionner son apport alimentaire et de boire régulièrement (le plus possible en dehors des repas).

Le premier repas, à l'heure du maghrib donc le soir après 21h00, va avoir la fonction d'un petit déjeuner. Il devra donc apporter des glucides à index glycémiques hauts pour recharger les batteries au plus vite (les dattes traditionnellement de mise sont parfaites) tout en apportant des protéines et des lipides de qualité (voir l'article "Petit déjeuner musclé").

Ensuite un ou deux repas dans la nuit, espacés chacun de deux heures, avec chacun protéines, glucides et lipides en limitant les index glycémiques hauts (phase de sommeil ne demandant pas un apport rapide de sucres). Se lever durant la nuit pour manger demande beaucoup d'investissement et de discipline, mais au moins un repas, préparé à l'avance et facile à manger et digérer, ce n'est pas non plus le bout du monde.

Pour ce qui est du dernier repas, avant l'heure de la prière du Shuruq vers les 06h20, il faudra là aussi privilégier les index glycémiques bas pour fournir de l'énergie le plus longtemps possible pour la journée, des protéines de qualité (préférence pour les sources animales) et des lipides mono et poly insaturés (huiles végétales, poissons gras).

Ces deux recommandations sont à adapter individuellement bien entendu, principalement selon votre heure d'entraînement comme vu dans les horaires d'entraînement. Gardez toujours à l'esprit que les collations, avant et après entraînement, priment toujours quelle que soit l'heure.
Ce qui compte est de conserver votre apport en calories (principe de la balance énergétique positive), quitte à augmenter la taille des repas faute d'autres solutions, pour ne pas "manger" vos muscles. Les suppléments alimentaires peuvent être de précieux alliés, facile à avaler, à digérer et simple à préparer. Un exemple de bonne collation durant la nuit est de la caséine en poudre avec du lait ½ écrémé, accompagné de fruits secs (abricots, figues, pruneaux...) et d'oléagineux (noix, amandes, noisettes pour les acides gras).


Le repos


Difficile physiquement, la période du ramadan demande au croyant motivation et volonté. C'est encore plus vrai quand on veut l'associer à sa pratique sportive.
Il faudra donc tout particulièrement veiller au repos et à la récupération.
Des siestes et micro siestes (quelques minutes) seront très bénéfiques durant la journée pour combler le manque de sommeil et rebooster jusqu'à l'heure du premier repas ; faites-en aussi souvent que possible.


Croyance et sport


Ces quelques lignes peuvent faire paraître cette période du ramadan comme un moment difficile et contraignant pour les non musulmans, mais il n'en est rien. Il faut garder à l'esprit la grande foi qui anime le croyant pratiquant, pour qui c'est un moment pour se retrouver et se concentrer sur sa foi, lui permettant de devenir plus fort et lui apportant que des bénéfices.
La convivialité et l'esprit de famille sont renforcés, chaque soir, à l'heure du maghrib, notamment et encore plus lors de la fête de l'aïd el fitr célébrant le premier jour de la fin du mois du ramadan.

Porteuse de valeur, la foi, et quelque religion que ce soit, amène le croyant à plus de respect et de sagesse lorsqu'elle est véridique. Nous pouvons alors faire le parallèle avec le pratiquant de musculation réellement passionné, qui mettra tout en oeuvre pour atteindre ses objectifs d'esthétique corporelle et de beauté du muscle, tout en y associant une santé optimale.
Dans les deux cas, il faudra faire preuve de vâleurs, et en attendant bon courage à tous ceux d'entre vous qui se trouve dans la période du ramadan.


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