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Parce qu'il faut bien comprendre que vos résultats en
musculation seront fonction de votre implication et pour faire
suite à notre précédent article sur la
définition de la
musculation selon azbody, voici les éléments primordiaux à
mettre en place pour obtenir des
gains de masse musculaire
notables.
L'entraînement, le facteur anabolisant prioritaire !
Sur ce point là, pas de secret. C'est l'entraînement avec
charges additionnelles qui va induire le premier facteur de
croissance musculaire.
Le but de vos séances est de faire subir un stress à votre
organisme, qui en réaction va progresser pour que la prochaine
situation similaire, donc la prochaine séance d'entraînement,
soit plus facile et moins éprouvante.
En effet, le corps est un paresseux et son but est toujours de
produire le moins d'efforts possible pour faire face aux
situations qu'il rencontre. C'est notre passé physiologique à
l'époque de la préhistoire quand nous étions encore des hommes
chasseurs-cueilleurs qui devaient lutter dure pour survivre aux
périodes de famine quand la nourriture se faisait rare, qui
l'explique. Dans de telles circonstances, le corps devait à tout
prix s'économiser pour ne pas être en péril.
Notre mode de vie moderne étant très récent sur l'échelle de
l'évolution humaine, notre corps possède toujours dans ses gênes
ce mode de fonctionnement, même si de nos jours nous sommes loin
d'être en manque de nourriture ou en face de situations
physiques longues et difficiles comme par le passé. Au passage,
évitons de gaspiller en pensant aux milliards de personnes qui
n'ont toujours pas cette chance actuellement.
Pour conclure : entraînement = destruction du muscle qui va se
reconstruire un peu plus pour faire face plus facilement à la
prochaine séance. Séances qui devront être de plus en plus dures
et intenses pour pérenniser cet état d'anabolisme (anabolisme =
construction) musculaire.
La nutrition, l'arme ultime
On peut le lire ici et là et l'entendre très souvent dans les
salles : « la nutrition c'est 70% des résultats » ou d'autres
légendes urbaines du même acabit !
Stop aux idées reçues sans fondement (j'en entends déjà crier au
mensonge car tel champion Monsieur Olympia l'a dit... mais il n'a
pas parlé des produits dopants qu'il prenait aussi !). Ce qu'il
faut avant tout comprendre c'est qu'aucun paramètre ne peut à
lui seul vous apporter les résultats escomptés.
La nutrition est primordiale car elle va maximiser les efforts
réalisés à la salle. L'entraînement détruit le muscle, qui se
reconstruit pendant le repos à l'aide de la nourriture, qui
représente les éléments bâtisseurs.
Les grands principes de la nutrition sont :
- Manger plus que ses besoins lorsque l'on veut prendre du muscle.
- Fractionner ses repas, en perte comme en prise de poids, pour une meilleure gestion de la glycémie (taux de sucre dans le
sang, qui doit sauf dans certains cas précis comme après l'entraînement, rester stable). 3 repas plus 2 collations (au
milieu de la matinée et après l'entraînement) sont un bon début.
- Améliorer la répartition des différents macro-nutriments que sont les protéines (viandes, poissons, laitage), les glucides,
aussi appelés sucres (céréales, fruits, un peu dans les légumes, sodas, jus de fruits), les lipides (huile, beurre, charcuterie).
- Limiter les aliments industriels au profit des denrées alimentaires de bases non cuisinées : on n'est jamais mieux
servi que par soi même, cuisinez vos plats au maximum plutôt que d'utiliser des plats cuisinés tout prêt.
Il faut cependant savoir rester simple pour ne pas se prendre la
tête. Ce qui compte est d'avoir une ligne directrice, facile à
suivre et plaisante, pour perdurer dans le temps.
Les changements de votre hygiène alimentaire, la diète comme on
dit, doivent être amenés petit à petit. Rien ne sert de vouloir
tout changer du jour au lendemain pour finalement craquer en
quelques semaines. Vous n'aimez pas les fruits, il y en aura
bien au moins un que vous pourrez intégrer. Vous avez la
mauvaise habitude de ne pas petit-déjeuner, commencez par un
verre de jus de fruits ou une simple barre de céréales.
Il faut toujours garder à l'esprit le plaisir ; plaisir de
manger sainement, pour son apparence corporelle comme pour sa
santé.
Une dernière chose sur la nutrition, vous n'arrivez pas à
prendre du poids... mangez plus. Au bout d'un mois toujours pas
d'augmentation sur la balance... augmentez encore les quantités !
C'est la même chose dans l'autre sens, pour perdre du poids il
faut diminuer ses apports de nourriture.
La récupération, l'arme oubliée
Il est facile de se rendre compte d'un entraînement ou d'un
repas sauté ou mal réalisé, mais bien moins évident de se rendre
compte d'une récupération non optimale. Et pourtant, c'est une
amie qui ne vous veut que du bien !
Quelques heures de sommeil en moins par ci par là, un stress
quotidien sans phase de calme, une multitude d'activités de
loisirs comme professionnelles ne laissant pas une minute pour
soi etc... la liste est longue et les raisons ne manquent pas
pour négliger sa récupération.
Pour autant, tout comme vous allez prendre le temps de réfléchir
et de mettre en place une stratégie nutritionnelle et un
programme d'entraînement, il est important de mettre en place
des choix et des protocoles pour récupérer convenablement et
donner au corps des phases de repos afin qu'il puisse se
reconstruire.
Le maître mot est je pense de PRENDRE SON TEMPS. Et ce n'est rien
de le dire de nos jours. Prendre le temps de dormir une bonne
nuit de 8 heures, consacrer une heure pour préparer ses repas
de la journée, faire une sieste de 15-20 minutes, s'octroyer
une heure pour son entraînement sans être dans le
speed, se relaxer en écoutant de la musique allongé sur son
canapé... Il faut savoir ce que l'on veut, et adapter sa vie à
ce qui nous tient à coeur le plus profondément. Regarder des
niaiseries à la télé 3 heures tous les soirs ne fait sans doute
pas partie de vos priorités, alors imaginez tout ce que vous
pourrez faire avec ces 3 heures de plus dans votre planning ;
pour autant un bon film ou une émission favorite vous
apporteront un réel bien être.
J'entends souvent dire « oui, mais je n'ai pas le temps » ou «
j'aimerai bien, mais je ne peux pas » etc... stop !! Quand on
veut on peut, il suffit de se donner le temps. Personne ne peut
rien pour vous dans ce domaine, c'est
à vous d'agir. La course contre la montre est perdue d'avance,
apprenez à vivre avec et non contre le temps, je dirai même pour
le temps.
Recentrez-vous sur l'essentiel. Tout comme je l'ai dit pour la
nutrition, n'essayez pas de tout changer d'un coup, mais
incorporez des phases de récupération au fur et à mesure.
Récupération qui doit être physique et psychologique. Apprenez à
ne rien faire, c'est bon pour le moral et le corps !
La supplémentation, attention au piège de la publicité
Là je ne vais pas m'étaler car un prochain article complétera
ceux déjà présents en la matière sur le site.
Notez tout d'abord la différence entre complément, qui par
définition complète donc empêche des carences, et supplément,
qui s'ajoute.
Pour connaître d'éventuelles carences, la seule solution passe
par la médecine et les prises de sang. A quoi bon prendre
consciencieusement sa petite gélule de vitamines B si votre
alimentation couvre vos besoins, si accrus soient-ils par votre
activité physique de musculation, et qu'il n'y a aucun
manque.
Commencez par améliorer votre nourriture solide avant de vouloir
passer aux compléments alimentaires. Ne vous laissez pas avoir
par les fabricants et revendeurs de compléments alimentaires, le
seul but de cette industrie et comme toute industrie, est de faire du
profit.
Les compléments ne sont ni dangereux pour la santé, ni magiques.
Méfiez-vous toujours des nouveautés dernier cri, elles ne sont
bien souvent là que pour vous motiver à acheter encore et
toujours plus. Rien de mieux que les basiques : une bonne
whey protéine
(isolat CFM sans édulcorants par exemple), de la
créatine de base,
certifiée Créapure pour la pureté, des acides aminés, avec
en tête les BCAA.
Pensez rapport bénéfice / coût de revient. Un bon morceau de
viande de qualité, un fruit bien frais sont des valeurs
autrement plus sûr que le tout dernier « Méga Ultra Giga Super
Masse Pump Réaction Enzimateur Bidule Chose Chouette» vous
promettant masse, sèche, volume, congestion, explosion
musculaire et j'en passe. Si tel était le cas les apollons
seraient légion dans nos salles...
La conclusion
Il ne faut pas croire que tel facteur va représenter X
pourcent des résultats et un autre un peu plus ou un peu moins,
mais que chaque paramètre doit être exploité à 100 % pour qui
veut se donner toutes les chances d'atteindre son objectif.
Voyez chaque facteur comme une pierre participant à
l'édification du bâtiment, et sachez que toute pierre manquante
fragilisera les fondations voir fera s'effondrer
l'édifice.
Entrainement + Nutrition + Repos et Récupération + éventuellement Suppléments = La Route du Succès !!
A chacun de tracer la sienne, toujours dans un souci de plaisir et de
rapport investissement / retour. A quoi bon se pourrir
l'existence pour avoir le corps de ses rêves si on ne profite
plus de rien, mais aussi pourquoi passer des heures et des
heures à la salle pour aucun résultat. Ne trichez pas avec
vous-même et mettez carte sur table. Une pincée de chaque
aliment vaut mieux que beaucoup d'un seul pour une recette
équilibrée, vous avez maintenant tous les ingrédients, à vous de
les utiliser.
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