Maîtriser les écarts de régime en musculation

Q : « Bonjour, je suis passionné de musculation et je voudrais savoir comment faire pour suivre son régime, quand on mange souvent à l’extérieur. Mon travail m’oblige à faire des repas professionnels et je ne sais pas comment gérer ces moments là. J’essaye d’être le plus strict possible sur l’alimentation, et là je ne sais pas comment faire. Cela va-t-il empêcher ma progression et me faire prendre du gras ? » Romain C.

R : Bonjour Romain. Le fait de pratiquer la musculation de façon sérieuse en vous appliquant à suivre une nutrition adaptée à vos objectifs ne doit pas vous empêcher de vivre.

Suivre un plan alimentaire adapté et précis ne veut pas dire manger tous les jours la même chose ou s’interdire certains aliments. Bien sur certains sont à éviter, et vous avez pu l’entendre ou le lire bien souvent, mais ne confondez pas éviter et bannir. Aucun aliment n’est à exclure totalement, ne serait-ce que pour les plaisirs de la table.

Dans votre cas, il s’agit d’exigences professionnelles qui vous obligent à manger au restaurant. Et bien tant mieux, voyez les côtés positifs : un bon gain de temps sans devoir préparer le repas avec en plus une grande variété d’aliments à disposition, et une facilité pour varier les aliments fréquemment.

Il faut juste savoir faire les bons choix dans une carte de restaurant et veiller à l’équilibre général du repas. Donc, des protéines pour la construction musculaire, des sucres ou glucides pour l’énergie et des graisses ou lipides pour l’énergie et le bon fonctionnement hormonal. La difficulté d’un repas au restaurant va être de limiter les graisses, bien souvent présentes en trop grande quantité, pour votre régime de culturiste. L’heure est donc au choix !

Partons du principe que le repas va traditionnellement se composer d’une entrée, d’un plat, d’un dessert et de boissons. Pour la boisson, la meilleure est bien évidemment l’eau (plate ou pétillante), puisque c’est la seule indispensable au corps. Les jus et cocktails sont bourrés de sucres simples présentant peu d’intérêt nutritionnel à ce moment là, donc préférez les versions « light » ou les petites quantités. Concernant l’alcool, un bon verre de vin vous fera le plus grand bien, la bouteille entière bien moins.

Sur l’entrée, le mieux est de se focaliser sur les légumes et donc les salades. Cela vous apportera une quantité de fibres et de vitamines sans trop de calories. Pour limiter les graisses de la sauce, laissez la partie tombée au fond de l’assiette là où elle est, et ne prenez pas de pain (souvent blanc!) pour limiter des sucres à hauts index glycémiques. Si votre salade est riche en aliments du genre fromage, charcuterie, viandes, crustacés et autres, dites vous qu’elle constitue quasiment le plat de résistance en lui-même, et qu’il va donc falloir alléger le plat.

Le plat va devoir apporter des protéines grâce à la viande ou au poisson (le plus gras des poissons n’a pas plus de lipides que la plus maigre des viandes), des glucides grâce aux céréales (riz, pâtes, semoule, blé, maïs etc…), de l’accompagnement et des vitamines et minéraux grâce aux légumes. Suivant votre entrée, vous n’êtes pas obligé de finir votre assiette et s’il y avait déjà pas mal de glucides, laissez tomber les sucres à hauts IG des céréales.

Ne vous focalisez pas sur la quantité de protéines. C’est une erreur souvent commise par les débutants qui pensent tout le temps qu’il n’y en a jamais assez. Une portion stantard de viande ou de poisson vous apportera tout ce qu’il vous faut, en pensant que le repas s’apprécie dans sa globalité. Pour la sauce, toujours le même principe : n’allez pas chercher au fin fond de l’assiette ce qu’il n’y a pas dans votre fourchette.

Enfin le dessert !!! L’instant de tous les dangers ! Qu’il est tentant de fondre pour une bonne pâtisserie ou une belle coupe de glace, qui ne feront que faire fondre votre précieuse tablette de chocolat durement acquise à coup de crunchs et de relevés de bassin. C’est pourtant si simple de pendre cette belle salade de fruits pleine de vitamines et sans aucune graisse.

Ne boudez pas non plus votre plaisir mais faites des choix. S’il se porte sur le dessert, alors prenez une entrée légère comme la plus simple des salades du style laitue, tomate, oignon et un poisson dans le plat principal. Vous aurez ainsi limité les graisses et pourrez vous faire plaisir sans remords sur le dessert.

Comprenez juste que manger pour ses muscles ne veut pas dire manger fade et monotone, et si vous vous lâchez sur un repas, il en reste bien d’autres dans la journée ou la semaine pour rattraper vos écarts. Tout est une question de quantité et de fréquence. Evitez les repas gargentuesques simplement en arrêtant de manger lorsque la sensation d’être rassasié est là, tout comme vous le faites à la maison. Ce n’est pas parce que la nourriture est à profusion qu’il faut se gaver. Au contraire mangez léger pour vous sentir bien à la sortie de table. Il est possible de manger à la perfection dans n’importe quel restaurant, après cela dépend de vos choix devant la carte. C’est à vous de jouer pour associer les plaisirs de la table et les plaisirs de nourritures saines pour le corps. Plus vos connaissances en nutrition seront grandes, plus vous saurez faire les bonnes associations.

En conclusion, je vous dirais que la musculation est une passion souvent dévorante, mais qu’il faut avant tout se remémorer pourquoi on y est venu. Bien souvent, pour se sentir mieux dans sa peau et obtenir un bien être physique comme psychique. Il faut trouver votre équilibre afin de prendre le plus de plaisir possible tout en conciliant votre vie familiale et professionnelle avec votre sport. Et vous allez y arriver, je n’en doute pas !