Quand changer son programme de musculation ?

En musculation, on entend plusieurs sons de cloche. L’un vous dira que vous devez conserver votre programme pendant au moins 6 mois pour qu’il soit efficace. L’autre, au contraire, vous conseillera de varier votre entraînement le plus souvent possible. Difficile de vous y retrouver ? C’est normal puisque chacun de ces avis possède sa part de vérité. Changer constamment de programme, cela peut entraver votre progression mais, conserver trop longtemps la même manière de vous entraîner, peut vous mener à la stagnation. Nous allons voir ensemble quels changements privilégier et à quel moment ils doivent intervenir.

Les bases de la construction musculaire

Avant même de parler de changement, il faut comprendre en quoi consiste la construction musculaire et pourquoi elle se met en œuvre. Lorsque vous vous entraînez en soulevant de lourdes charges de façon répétée, vos muscles sont soumis à une grande tension qui provoque des micro-lésions des fibres musculaires. À partir de là, si vous laissez suffisamment vos muscles se reposer et que vous les nourrissez bien, ils vont, non seulement, se reconstruire comme avant mais aussi se préparer à fournir le même type d’effort. Ils vont donc gagner en force et en volume. C’est le principe même de la construction musculaire.

À partir de là, il est assez facile de comprendre que vos muscles doivent subir les mêmes contraintes assez souvent tout en les laissant se reposer suffisamment. Pratiquer le même entraînement de façon régulière est donc la base de la musculation classique. Mais, nous allons voir que cela ne suffit pas.

Pourquoi changer d’entraînement ?

Imaginons que vous répétiez à l’infini le même programme sans rien y changer, ni les charges, ni la structure, ni la forme des exercices. Dans ce cas-là, vous n’allez pas progresser, puisque votre corps aura vite fait de s’adapter à ce programme pour ensuite conserver ses acquis. Vos muscles ont besoin d’être mis à l’épreuve, d’être poussés dans leurs retranchements, pour qu’ils se décident à grossir. Évidemment, cela ne veut pas dire que vous allez devoir changer d’entraînement à toutes les séances car votre corps a besoin de temps pour progresser et s’adapter aux sollicitations de votre programme. Mais, lorsqu’il sera à l’aise, il sera de nouveau temps de le surprendre pour le forcer à bouger.

Quand faut-il introduire du changement ?

La question que vous vous posez peut être c’est de savoir à quel moment il faut changer d’entraînement. C’est vrai que votre corps ne va pas vous envoyer un message précis pour dire « il est temps ». Mais, il y a quand même certains signes qui peuvent vous aider.

Le premier intervient lorsque vous testez un nouveau programme. Si, au bout de 2 mois, vous n’observez aucune progression, alors que votre alimentation et votre repos sont au top, c’est qu’il y a un problème et que votre entraînement n’est sans doute pas adapté. Il va falloir le changer.

 

Le deuxième, c’est lorsque vous pratiquez un programme qui s’est montré efficace sur votre progression pendant des mois et que vous finissez par stagner sur 4 ou 5 semaines. Même si cela peut être le signe d’une faiblesse du côté de l’alimentation ou du repos, cela peut aussi vouloir dire que votre programme ne sollicite plus assez vos muscles et qu’il va falloir les choquer autrement. Il est également possible que votre programme soit moins motivant au bout d’un certain temps, de la nouveauté pourra vous booster.

Enfin, la dernière raison de changer d’entraînement est un peu différente. Normalement, si vous continuez à progresser avec le même programme, il n’y a pas de raison de changer. Pourtant, au bout de plusieurs mois, voire au bout d’un an, il est judicieux d’introduire des variations. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’à force de toujours solliciter votre corps de la même façon vous risquez de développer des faiblesses ou des déséquilibres sans vous en rendre compte.

Comment varier son programme ?

Maintenant que nous avons cerné le problème et le bon moment pour y remédier, voyons comment procéder. Tout d’abord, sans même toucher à la structure de l’entraînement, il est important d’augmenter vos charges au fur et à mesure de votre progression. Ceci doit se faire régulièrement. Dès que vous êtes à l’aise avec la charge que vous vous êtes fixée sur un exercice, il est temps d’augmenter le poids.

Ensuite, les vrais changements peuvent se faire en variant les exercices ou leurs paramètres. Si vous considérez qu’un exercice de musculation est efficace pour vous, conservez-le, mais vous pouvez changer les temps de récupération entre les séries ou la vitesse à laquelle vous exécutez vos répétitions. Vous pouvez également introduire des techniques d’intensification en optant pour des supersets, des répétitions forcées ou même travailler en pyramidal.

Mais, vous pouvez aussi changer les exercices, essayer d’autres variantes ou modifier leur ordre d’exécution. Cela vous permettra de tester de nouveaux mouvements et donc d’introduire de la nouveauté. Ces changements seront également bénéfiques pour stimuler vos muscles de manière différente, voire d’en solliciter certains que vous aviez un peu délaissés. À terme, vous obtiendrez un physique plus équilibré.