La nutrition de prise de masse !


Par Julien Messon - Nutrition sportive

L’hiver est là, il fait froid, le corps se retrouve dissimulé sous les couches de vêtements, les plats de saison ont tendance à être plus riches et gras, bref c’est la saison idéale pour effectuer une prise de masse.
Mais prise de masse ne veut pas dire prise de gras. Alors tout comme pour la phase de sèche, il ne faut pas se lancer à l’aveugle et quelques points clés sont à respecter pour optimiser vos efforts.


1- Etablir un bilan de son physique


C’est si simple et pourtant si peu le font. Il faut être objectif envers soi-même, ne pas se prendre pour le champion du monde sous prétexte d’être un «gros» dans sa salle, et ne pas non plus se comparer aux monstres anabolisés aux stéroîdes des magazines (même chez les «fitness»… soyons réalistes).
Comment juger votre physique ? Ligne, symétrie, volume et taux de masse grasse. Pour ce qui nous concerne aujourd’hui, le taux de masse grasse est à surveiller tout particulièrement. S’il est de 12-13%, alors une prise de masse est envisageable. S’il est au-dessus, commencez par perdre un peu de gras, sans quoi vous finirez certes musclé, mais aussi très (trop) gras. Ce n’est ni esthétique ni optimum pour la performance sportive.

Pour connaître votre taux de masse grasse, utilisez la méthode des plis cutanés. A partir de là vous connaissez donc votre poids et votre masse maigre : c’est le point de départ pour votre prise de masse.


2- Prévoir un planning réaliste !


Pas de fioritures: plus vous prendrez du poids vite, plus il y aura de graisse. Prendre 2 kilos par mois pendant 6 mois ne peut pas être que du muscle. Il n’est pas possible de ne prendre que du muscle (malheureusement) dans un contexte classique et naturel (par classique j’écarte les reprises d’entraînement ou les premiers mois de pratique où le corps réagit à quasiment tout).
Il faut fixer un objectif final de poids MAIS aussi tenir compte du taux de masse grasse. Je trouve qu’un ratio 2/3 de muscle pour 1/3 de graisse est réaliste et représente déjà un très bon résultat.

Trop de pratiquants confondent prise de masse et prise de poids tout court. Pour utiliser le juste terme nous devrions plutôt parler de prise de muscle. Comme je l’ai déjà dit, il ne peut y avoir que du muscle; simplement il faut tout faire pour minimiser ce gras qui viendra quoi qu’il arrive. Une prise de un kilo par mois constitue déjà un excellent résultat. Ne perdez pas de vue le long terme… 10 mois 10 kilos… je signe tout de suite, pas vous ?

Donc pour commencer fixer un planning en fonction de l’objectif final. Mieux vaut prendre 6 mois pour prendre 4-5 kilos, ils n’en seront que plus qualitatif. Et si vous vous donnez un an pour cela, et bien qui vous dit qu’il y aura besoin d’un régime de sèche derrière.
Le but de la musculation est d’améliorer son physique. A quoi bon avoir une superbe forme 2 mois par an, et un corps qui ne nous plaît pas les 10 mois restants… à méditer.


3- L’alimentation, la clé du succès !


Que ce soit en sèche ou en prise de masse, le rôle de l’entraînement est toujours de favoriser l’anabolisme. Mais pour prendre du muscle, il va falloir fournir au corps de quoi en fabriquer, et sans excédent en calories impossible de grossir. C’est donc sur l’alimentation que va se faire la différence.
Une augmentation du total calorique est donc obligatoire, ceci afin d’avoir une balance énergétique positive. Un apport supplémentaire de 400 calories constitue une bonne amorce pour enclencher.
Tant que vous progressez, n’ajoutez pas de calories. En cas de stagnation pendant une quinzaine de jours, augmentez par tranche de 100 à 200 calories ; ce sera suffisant pour continuer la progression.

Prendre du poids ne doit pas vous faire perdre vos bonnes habitudes alimentaires, c’est-à-dire des repas fréquents (toutes les 3-4 heures) plutôt que quelques gros repas. Cela aide au maintien d’une glycémie stable et d’un équilibre azoté positif. Conservez les mêmes aliments sains, et augmentez simplement les quantités. Bien sûr comme toujours la notion de plaisir est très importante et n’hésitez pas à vous lâcher de temps à autre (1 à 2 fois par semaine) sur un bon repas sans prise de tête mais en restant raisonnable. Pas besoin de 4 hamburgers, 2 litres de coca et un saladier de frites pour se faire plaisir !
Des calories certes, mais de quoi ?


4- Les lipides, l'arme absolue !


9 kcal par gramme (contre 4 pour les protéines et les glucides), rôle de 1er ordre dans le métabolisme. Difficile de faire sans et pourtant c’est si souvent le cas. Pourquoi ? Peut-être par incompréhension et sûrement par un manque de connaissances. Les graisses ne sont pas plus stockées que les protéines et les glucides si elles ne sont pas en excès. Comme toujours, il faut chercher le juste équilibre.
Il serait dommage de se passer d’un allié si fort. Il faut juste veiller à un juste équilibre des différents acides gras. Pour faire simple, une répartition équivalente (1/3 de chaque) entre saturés, mono-insaturés et polyinsaturés constitue une bonne base. Ensuite un ratio de 1/3 à 1/6 entre oméga 3 et oméga 6 perfectionnera la répartition.


5- Les protéines, comprendre peut surprendre !


L’excédent en calories lors de la prise de masse va permettre d’épargner les protéines ingérées. Il ne sert donc à rien de les augmenter outre mesure. Maximum 2g/kg de poids de corps (grand grand maximum!), au-delà aucun bénéfice et un travail du rein accru inutilement.
Les protéines ne sont pas un nutriment magique. En cas d’excès, elles seront stockées en graisses tout comme les glucides et les lipides.
Comme toujours, il faut assurer un apport de protéines de qualité, donc animales mais aussi végétales, avec les bonnes associations (légumineuses plus céréales, produits laitiers plus céréales etc…) afin d’améliorer l’aminogramme.


6- Donner le temps à votre corps de progresser


En musculation le temps est notre meilleur ami, quand on comprend que tous les processus de construction musculaire demande… du TEMPS. Un physique ne se construit pas en un jour, et le chemin compte tout autant que le but. Prenez du plaisir, progressez régulièrement grâce aux 4 piliers que sont la nutrition, l’entraînement, le repos et la récupération. Mais surtout ne grillez pas les étapes, tout se paye un jour. Mais les efforts finissent aussi toujours par payer.
Une prise de poids trop rapide et mal maîtrisée peut perturber votre métabolisme de façon durable (foie, pancréas, rein…). On ne joue pas avec sa santé et son corps, on l’apprivoise, on le peaufine, on en prend soin; et on profite ainsi d’un corps sain en pleine possession de ses moyens.


7- Rome ne s'est pas faite en un jour, ni par miracle !


N’importe quel excès demande au corps des efforts pour compenser et rééquilibrer. Qui dit excès dit trop plein, trop plein qu’il va falloir éliminer d’une façon ou d’une autre. Comme bien souvent la notion d’équilibre est une juste mesure. Ne mangez pas si vous êtes encore ballonné et en pleine digestion de votre précédent repas. Ingérer est une chose, digérer en est une autre.

A lire tout et n’importe quoi, on en perd le sens des réalités. Les méthodes miracles n’ont qu’un seul but… faire vendre ! La toute dernière protéine spéciale prise de muscle sec (Waouh ! Si ça existait ça ferait longtemps qu’elle aurait écrasé le marché !), des kilos et des kilos en quelques semaines grâce à une méthode d’entraînement révolutionnaire et j’en passe. La seule chose efficace et éprouvée est un travail sensé et régulier, ni plus ni moins. Désolé pour les fainéants !
Nutrition, entraînement, repos et récupération. Quatre points tous aussi importants les uns que les autres… et je rigole bien quand j’entends que la nutrition représente X% et l’entraînement tant d’autres. Stop le blabla ! Ce qui compte c’est d’être à 100% sur chaques paramètres si l’on veut obtenir les meilleurs résultats possibles.
Vous êtes donc un pratiquant sérieux et motivé. Arrêtez de rêver et ouvrez les yeux, on a rien sans rien ! Pour résumer, au niveau nutritionnel une prise de masse se construit avec :

  • Une augmentation progressive des calories (+400kcal puis + 100 à 200, calée sur le rythme de prise de muscle (et non de gras).
  • Calories provenant des lipides et des glucides majoritairement. Pas d’excès inutile en protéines.
  • Des aliments sains comme il devrait toujours être le cas.
  • Des écarts qui ne servent qu’à se faire plaisir, rien de plus.
  • Etre à l’écoute de son corps: ne pas manger pour manger, mais manger, digérer, assimiler.
Comme le dit le dicton, tout travail mérite salaire… et bien le corps saura vous payer… Alors au boulot et bonne prise de muscle !


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