Qui n’a jamais voulu profiter d’un petit plus pour booster ses performances et sa croissance musculaire ? Attention, je ne parle pas ici de dopage mais bien de compléments alimentaires. Il en existe des tas, il suffit de faire une petite recherche sur internet pour se rendre compte que c’est un marché florissant. Pourtant, tous les compléments ne sont pas utiles à un pratiquant de musculation. Je dirais même que la plupart d’entre eux sont sans intérêt. Pourtant, il en existe tout de même quelques-uns qui ont de véritables vertus, même s’ils ne sont jamais indispensables à la prise de muscles. Voici les meilleurs suppléments pour la musculation.
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Sommaire
La whey protéine
Pour fabriquer du muscle, votre organisme a besoin de protéines. Mais ces nutriments sont avant tout présents dans l’alimentation, notamment dans la viande, les oeufs et le poisson. C’est donc là que vous devez aller les chercher en consommant suffisamment de sources de protéines pour satisfaire les besoins de votre corps. En cela, si vous avec une alimentation correcte, les compléments de protéines ne sont pas indispensables.
Cependant, les protéines en poudre ont leurs avantages. Parmi elles, la whey protéine est sans doute la plus utilisée. Elle possède une vitesse d’assimilation incomparable et un très bon profil en acides aminés. Cela fait d’elle une alliée pour l’alimentation autour d’une séance d’entraînement. En effet, elle permet d’apporter des protéines très rapidement aux muscles ce qui permet d’améliorer la récupération. Il faut également savoir que, sur le marché actuel des suppléments, il est possible de trouver des wheys à des prix plutôt bas. Si bas qu’ils rivalisent avec le prix des protéines que vous pouvez trouver dans l’alimentation courante. Ce n’est pas une raison pour remplacer ces dernières par de la whey mais vous pouvez éventuellement l’utiliser pour vos collations avant et après l’entraînement. Entre 30 et 40 grammes font souvent l’affaire.
La créatine
Il y a beaucoup de mythes qui gravitent autour de ce supplément mais il faut rétablir la vérité : ce n’est pas un dopant, il ne va pas vous faire pousser des muscles comme par miracle mais il est tout de même intéressant car ses effets sont prouvés. Et ces effets, c’est une augmentation légère de vos réserves d’énergie, une amélioration des taux d’hormones à long terme et une meilleure récupération. La créatine permet donc de s’entraîner un peu plus dur et de favoriser la prise de muscles. Le résultat est assez léger mais, à long terme, cela peut faire une différence.
La créatine s’utilise d’ailleurs au long court et non en petites cures comme on a pu le dire dans le passé. Une dose de 3 à 5 grammes par jour, répartie sur la journée, est un bon protocole à suivre. Attention cependant, tout le monde ne réagit pas à ce supplément. Certains en ont déjà suffisamment dans le corps et n’auront donc que peu de résultat. De plus, la prise de créatine est bien plus intéressante si vous avez déjà un bon capital musculaire. C’est donc plus un supplément pour les pratiquants confirmés que pour les débutants.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés comme ceux qu’on peut trouver dans les protéines sauf que, dans le cas de ce supplément, trois d’entre-eux ont été privilégiés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ensemble, ils possèdent un grand potentiel anabolique et anti-catabolique. De plus, ils peuvent servir de carburant pour les muscles et donc préserver vos réserves d’énergie.
Ils peuvent donc servir pendant l’entraînement afin d’effectuer de meilleures performances et protéger vos muscles. Après la séance, ils stimuleront la prise de muscles. Une dose de 20 grammes répartie avant, pendant et après l’entraînement devrait vous suffire. Le mélange avec la whey n’est pas forcément utile, choisissez l’un ou l’autre.
Le dextrose
Le dextrose est un sucre qui possède un Index glycémique élevé. Il va donc très bien être assimilé par l’organisme et va élever le taux de glucose sanguin facilement. Hors de l’entraînement, l’utiliser n’a pas d’intérêt et ne provoquera qu’une prise de gras. Par contre, pendant une séance, il vous apportera du carburant. Une dose d’1g/kg de poids de corps de dextrose, diluée dans de l’eau, vous apportera le nécessaire. Buvez cette mixture tout au long de la séance afin d’éviter les coups de barre et d’améliorer vos performances.
La caféine
Si vous cherchez du boost, n’allez pas chercher plus loin. La caféine possède un effet reconnu de tous pour vous donner plus de pêche à l’entraînement et améliorer votre concentration. Il existe cependant des recommandations à suivre à la lettre. La caféine, à haute dose, est dangereuse ! Vous devez donc doser précisément ce complément. Soit en la mesurant avec une balance précise au milligramme, soit en achetant des comprimés déjà dosés.
En général, la dose idéale pour un bon coup de fouet se situe entre 200 et 400 mg. Mais certains sont plus sensibles que d’autres. Commencez par 100 mg pour tester votre tolérance, puis augmentez de 100 mg la séance d’après si cela ne suffit pas et ainsi de suite jusqu’à un maximum de 400 mg. Arrêtez-vous avant si vous ressentez déjà les effets stimulants.
La glucosamine
On est ici plus dans le domaine de la prévention. La glucosamine, souvent prise avec de la chondroïtine, permet de préserver les articulations de la dégradation. Cela évite donc les blessures et les soucis articulaires à long terme. La glucosamine s’utilise toute l’année car les effets sont longs à s’installer et ils fonctionnent en traitement de fond. 1 à 2 grammes par jour sont conseillés.
