Les lipides pour la musculation !


Par Dorian - Nutrition sportive

Les lipides sont sans doute les nutriments dont se préoccupent le moins les sportifs. C'est en tout cas un sujet de préoccupation qui arrive loin derrière celui de la consommation de protéines ainsi que de glucides. Les sportifs ont plutôt tendance à éviter les lipides comme la peste. Pourtant, on sait que les lipides sont des nutriments vitaux et qu'un déficit de certaines graisses peut nuire à la santé, aux performances et limiter la croissance musculaire.
Il est donc important de veiller à avoir un apport adéquat en lipides dans son alimentation. Mais il est aussi essentiel de savoir qu'il existe différents types de gras et qu'ils ne sont pas équivalents. Il faut donc non seulement consommer une certaine quantité de lipides mais aussi garder un œil sur leur qualité.


Que sont les lipides ?


Les lipides forment un groupe de nutriments qui transportent des acides gras et qui peuvent provenir d'une source animale ou végétale. On les rencontre principalement dans les viandes, dans les produits laitiers, dans les fruits à coque et les oléagineux, mais aussi évidemment dans les huiles. On retrouve également les lipides dans de nombreux plats préparés et aliments industriels.
Mais il faut pourtant faire une distinction entre toutes ces sources de lipides puisque les graisses qu'elles contiennent ne sont pas les mêmes.
En effet, la différence tient aux acides gras que les lipides peuvent contenir. On en distingue plusieurs sortes que l'on désigne souvent de « bons » ou de « mauvais » lipides, parce qu'ils n'ont pas tous la même utilité pour l'organisme.


Les différents lipides


On trouve plusieurs sortes de lipides dans l'alimentation : les acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et les acides gras trans.

Les acides gras polyinsaturés
Parmi les « bonnes » graisses, on retrouve les acides gras polyinsaturés qui sont essentiels à l'organisme et qu'il faut lui fournir par le biais des aliments que nous consommons. Ces acides gras sont principalement représentés par les oméga 3 et les oméga 6 à qui on attribue nombre de bienfaits. Ils permettraient de prévenir certains problèmes articulaires, veilleraient à un bon fonctionnement cardiovasculaire, amélioreraient la vitesse de perte adipeuse et auraient un rôle dans le maintien de certaines fonctions intellectuelles. Ce serait également des éléments intéressants pour lutter contre les inflammations dans l'organisme.

Les oméga 3 et 6 doivent être consommés suivant un certain équilibre. Malheureusement, c'est rarement le cas puisque nous consommons beaucoup trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3. Ce rapport devrait plutôt être de l'ordre d'1 gramme d'oméga 3 pour 2 grammes d'oméga 6.
Ce déséquilibre pourrait engendrer une augmentation des réactions inflammatoires dans l'organisme et d'autres problèmes à long terme.

Les principaux aliments contenant des oméga 3 sont certains poissons comme le saumon, le hareng, les sardines et bien d'autres. On peut également retrouver les oméga 3 sous forme végétale dans l'huile de colza ou de lin, par exemple, mais ils sont moins bien utilisés dans l'organisme.

Les acides gras monoinsaturés
Puis, on peut distinguer les acides monoinsaturés qui ne sont pas essentiels comme les polyinsaturés, puisqu'ils peuvent être synthétisés par le corps à partir d'autres graisses. L'acide gras le plus présent dans cette catégorie est l'oméga 9. On lui attribue également des bienfaits dans le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire.
On retrouve principalement l'oméga 9 dans des huiles comme celle de l'olive ou du colza.

Les acides gras saturés
Passons maintenant à ce qui est appelé les « mauvaises » graisses. Ce sont des acides gras qui ne sont pas essentiels à l'organisme puisqu'il peut les obtenir en transformant le glucose à sa disposition. Ce type d'acide gras est donc moins utile à notre corps et peut facilement être stocké. De plus, une surconsommation de ces graisses pourrait diminuer la faculté de notre organisme à brûler ses propres réserves adipeuses.
Les aliments qui contiennent ce type d'acides gras sont surtout les viandes. Mais on peut aussi les retrouver dans les huiles, souvent en petite proportion même si certaines en sont tout de même très riches. C'est le cas de l'huile de coco ou de palme.

Les acides gras insaturés trans
Ce sont des acides gras qui peuvent carrément être nocifs pour l'organisme. En effet, ils sont obtenus par hydrogénation afin de produire des graisses qui ne s'oxydent pas mais que l'on rencontre très rarement à l'état naturel. Ce type d'acide gras peut engendrer des risques cardiovasculaires et même augmenter les risques de développer des cancers.
On retrouve en majorité ces acides gras dans les préparations industrielles comme les biscuits, les plats préparés, les céréales pour le petit déjeuner etc. On peut également en obtenir en surchauffant des huiles qui ne sont pas prévues pour cela.


Les besoins en lipides


Comme on l'a vu plus haut, l'alimentation en lipides est vitale. Non seulement parce que ces graisses peuvent servir d'énergie mais aussi parce qu'elles remplissent d'autres fonctions dans l'organisme humain.
Elles ont, par exemple, un rôle structurel et recouvrent chacune de nos cellules : un mauvais apport en graisse appauvrira la membrane de nos cellules qui seront alors moins efficaces. Mais les lipides sont aussi impliqués dans la production hormonale, ce qui veut dire qu'une trop maigre consommation d'acides gras risque d’entraîner une baisse de la production des hormones. Pour le sportif, cela peut donc limiter ses performances et sa croissance musculaire.
Il est donc évident que ces nutriments doivent être consommés afin de maintenir ses fonctions en bon état mais aussi comme source d'énergie, même si le corps privilégiera, sans doute, les glucides à cet effet.

Un sportif devra couvrir environ 20% de ses besoins en calories avec des lipides. Mais il devra privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels, en essayant de conserver un bon équilibre en oméga 3 et oméga 6.
Les autres graisses comme les monoinsaturés et saturés doivent être consommées avec plus de modération. Les acides gras trans doivent, eux, être évités absolument.


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