Tout le monde connaît la caféine, du moins de nom. Cette molécule qui tire son nom du café, dans lequel elle est très présente, est un stimulant qui peut être utilisé par les sportifs pour booster leurs performances. Elle est également beaucoup consommée à travers des boissons comme le thé ou les boissons énergisantes, afin de profiter d’un « coup de fouet » pour rester concentré au travail ou rester éveillé à une fête. Voici les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la caféine pour vos entraînements de musculation.
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Sommaire
Qu’est-ce que la caféine ?
Baptisée caféine parce qu’elle est notamment présente dans le café, cette molécule est un alcaloïde qui est en réalité un composant de nombreuses plantes. On peut la retrouver dans certaines graines, feuilles ou fruits. Les plus connus sont les graines de guarana, les feuilles de maté et de théier. La molécule de chacune de ces plantes est identiques et pourtant elle peut prendre le nom, respectivement, de guaranine, matéine et théine.
La caféine est présente depuis bien longtemps dans l’alimentation humaine. Les peuples les plus anciens mâchaient déjà certains plantes ou graines pour leurs vertus stimulantes, sans savoir qu’elles contenaient la fameuse substance. Aujourd’hui on connaît beaucoup mieux cette molécule qui est consommé dans de nombreux produits dont le café, le thé, le maté, les boissons énergisantes et les compléments alimentaires.
Les avantages de la caféine pour la musculation
Quand on pratique la musculation, toute aide est bonne à prendre pour aider à porgresser, à condition qu’elle respecte la santé. La caféine en fait partie à condition de rester raisonnable question dosage.
Une meilleure concentration
La caféine agit comme un neurotransmetteur et permet d’accroître la capacité de concentration. C’est un avantage lorsqu’on travaille mais aussi lorsqu’on pratique la musculation puisque cela permet de conserver son esprit sur le mouvement à effectuer et généralement de mieux solliciter les muscles.
Un effet anti-fatigue
De plus, comme la caféine bloque l’absorption d’adénosine et augmente légèrement les taux d’adrénaline, elle réduit la sensation de douleur qui accompagne généralement un effort très intense. En d’autres termes, la caféine permet d’aller plus loin dans vos séries et dépasser un peu les limites de votre effort. Cela augmente les performances et donc la prise de muscle.
Plus de force
En stimulant l’adrénaline et la contraction musculaire, la caféine apporte également de la force supplémentaire. Vous pouvez donc soulever un peu plus lourd, ce qui se traduit par un gain de muscle supplémentaire.
Stimulation du métabolisme
En augmentant le métabolisme de base, la caféine peut être une légère aide en période de sèche, afin de pouvoir perdre de la graisse sans avoir à trop se priver. Elle pourrait également améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Un petit prix
Malgré son efficacité prouvée, la caféine en tant que complément reste peu onéreuse. Généralement, on la trouve sous forme de comprimés ou de poudre. Dans ce dernier cas, mieux vaut avoir une balance très précise afin de la peser au milligramme près.
Les inconvénients de la caféine
Le principal défaut de la caféine, c’est le danger de sa consommation à haute dose. Si boire 4 à 5 café par jour ne semble pas vraiment poser de problème, et peut même diminuer la mortalité globale, prendre de la caféine sous forme de complément, donc sans les antioxydants du café, ne semble pas avoir autant de vertus. De plus, il est plus facile de dépasser les doses conseillées et subir des effets indésirables plus ou moins graves. A dose encore raisonnable, ce sera un mal de tête, de l’anxiété voire des problèmes intestinaux. Mais, à haute dose, cela peut être des troubles du rythmes cardiaques qui peuvent être graves, surtout pour une personne prédisposée.
L’autre point noir de la caféine, c’est son effet contre la douleur. Cette molécule permet de dépasser vos limites, mais cela peut aussi augmenter le risque de blessure puisque vous risquez d’ignorer un signal douloureux ou d’aller vraiment trop loin. De plus, certains pratiquants finissent par utiliser la caféine comme une béquille pour leur entraînement et n’arrivent plus à s’en passer. Mieux vaut donc l’utiliser ponctuellement, pendant les périodes où vous voulez aller un peu plus loin pour franchir un cap.
Comment prendre la caféine ?
Chacun possède une sensibilité différente à la caféine. En moyenne, une dose de 3 mg par kilo de poids de corps est suffisante pour profiter de réels effets. Cela correspond donc à 240 mg pour un homme de 80 kilos. Le mieux est de commencer par une dose plus basse et d’augmenter progressivement jusqu’à la dose « moyenne », en surveillant l’apparition d’effets secondaires.
La caféine agit rapidement et pour longtemps. Il est conseillé de la prendre environ 30 minutes avant la séance. Vous pouvez également prendre 2 à 3 cafés, selon votre poids, pour obtenir des effets similaires à un complément, les antioxydants en plus. Il est plus sécuritaire d’utiliser des cachets pré-dosés afin de ne pas se tromper dans le dosage. Quitte à devoir couper les comprimés en deux pour obtenir la juste dose. En effet, sans balance précise, il est facile de se tromper, ce qui peut avoir des effets désastreux.
Conclusion
Bien dosée, la caféine possède un véritable potentiel pour les pratiquants de musculation. Évidemment, il faut l’utiliser intelligemment et ne pas trop compter dessus. Il faut également savoir que le corps s’habitue à cette molécule, qui perd donc de son efficacité si le pratiquant fait une habitude de sa consommation.
