Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus achetés par les pratiquants de musculation. En effet, on leur prête de nombreux avantages pour la construction musculaire. Mais, ce produit, à base de 3 acides aminés, est-il réellement à la hauteur de sa réputation ? Que peut-il faire pour vous ? Réponse dans la suite de cet article.
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Sommaire
Qu’est-ce que les BCAA ?
Tout d’abord, il faut savoir que les BCAA sont, en fait, composés de 3 acides aminés ramifiés (Branched Chain Amino Acids). Ces 3 acides aminés sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Pourtant, ils représentent un tiers des protéines musculaires. Il faut donc lui apporter ces éléments via l’alimentation, en consommant des aliments suffisamment protéinés comme la viande, le poisson ou les œufs.
Les protéines de ces aliments sont ensuite découpées par la digestion afin d’obtenir de nombreux acides aminés, dont les fameux BCAA, qui seront ensuite utilisés dans divers processus chimiques dans l’organisme. Parmi les BCAA, la leucine est l’acide aminé que l’on considère comme le plus important car c’est elle qui possède le plus gros potentiel anabolique. Mais, l’isoleucine et la valine ont également leur intérêt et soutiennent l’action de la leucine. Ils agissent en synergie. La leucine possède également l’intérêt de pouvoir servir de carburant aux muscles.
Les avantages des BCAA
Voici un listing des avantages des BCAA pour les pratiquants de musculation et les sportifs en général.
Plus d’énergie
Comme la leucine peut servir à fournir une plus grande quantité d’énergie aux muscles, les BCAA ont l’avantage de repousser les limites de la fatigue. Ils permettent donc de faire des séances plus intenses, ce qui influence positivement la construction musculaire ou la protection des muscles durant une sèche.
La récupération
Si vous utilisez la maltodextrine durant une séance de musculation, ou de sport en général, votre corps l’utilise comme énergie et puise beaucoup moins dans ses réserves de glycogène musculaire. A la fin de la séance, ces réserves se sont moins vidées et votre récupération est donc plus rapide. Certains pratiquants préfèrent prendre une grande dose de maltodextrine, uniquement après la séance, au moment où le corps est plus apte à l’utiliser pour reconstituer ses réserves de glycogène.
Un accroissement de la synthèse des protéines
Après une prise de BCAA, la faculté de l’organisme à assimiler et utiliser les protéines augmente. Cela soutient la construction des muscles et diminue le gaspillage des protéines dans le corps.
L’anti-catabolisme
Les BCAA augmentent l’anabolisme, mais ils ont également un rôle anti-catabolique. En effet, en état de catabolisme, le corps a tendance à détruire des fibres musculaires pour se fournir en acides aminés. En prenant des BCAA, vous lui fournissez directement ces acides aminés et cela protège donc une partie des fibres musculaires de la destruction.
Les inconvénients des BCAA
Les seuls points noirs des BCAA sont sans doute leur prix et le goût. En effet, ils ne sont pas donnés et ils sont très amers. Certains produits sont aromatisés pour que la saveur soit plus supportable, mais cela augmente encore le prix. Généralement, les pratiquants finissent par s’habituer au goût ou trouvent des stratagèmes pour prendre leur BCAA rapidement. Du côté des effets secondaires, à une dose normale, il n’y a rien à déclarer. Évidemment, une surconsommation peut, par contre, produire des troubles intestinaux, perturber l’assimilation des autres acides aminés et donner plus de travail aux reins pour traiter l’augmentation du taux d’ammoniaque dans le sang.
Comment prendre les BCAA ?
Les BCAA sont vendus en poudre ou en gélules. Cependant, ces dernières sont plus chères et il faut en consommer un grand nombre pour obtenir une dose correcte. C’est pourquoi, l’achat de poudre est plutôt recommandé. Évidemment, le goût sera alors plus présent, à moins d’acheter une version aromatisée.
Pour obtenir un effet sur les performances et l’anabolisme, les doses conseillées sont de 5 à 10 grammes, à prendre avant, pendant et après l’effort. Il peut être judicieux de mélanger les BCAA à une boisson isotonique contenant du dextrose, à boire pendant la séance. BCAA et dextrose fonctionneront en synergie pour apporter de l’énergie aux muscles et les protéger du catabolisme. De plus, cela permettra d’éviter la baisse des réserves de glycogène musculaire et améliorera la récupération. Lors d’une sèche, les BCAA peuvent également être utilisés en dehors de l’effort. Il est ainsi possible de répartir 5 à 10 grammes de BCAA durant la journée afin d’éviter le catabolisme musculaire. Cette stratégie possède l’avantage de réduire la perte de muscle durant cette période où les apports caloriques sont restreints.
Conclusion
A la question « les BCAA sont-ils à la hauteur de leur réputation ?», on ne peut répondre que oui. C’est un des rares compléments qui possède une véritable utilité pour le pratiquant et dont les effets sont prouvés. Évidemment, il ne faut pas non plus en attendre des miracles. Ils ne remplaceront pas une bonne alimentation, un entraînement sérieux et une récupération suffisante. Cependant, si ces 3 conditions sont déjà réunies, les BCAA pourront soutenir la construction musculaire ou réduire la perte de muscle. Ce qui est déjà bien par rapport à d’autres compléments qui n’ont strictement aucun intérêt.
