Nutrition généraliste et sportive, suppléments...

[Help] Perte de gras et calories

Messagepar Dr Stark » 14 Juil 2017, 01:41

Salut tout le monde,

Voila je vous explique un peu mon problème, étant très mince pendant mon adolescence car je mangeais très peu (au plus bas je pesais 61 kg pour 1m86).
Aujourd'hui j'ai 24 ans et je pèse 76 kg toujours pour 1m86, ce qui est je pense un poids relativement normal.

Mon problème c'est bien que je ne sois pas "gros" en apparence j'ai une couche de gras uniforme sur tout le corps, profil skinny fat pour vous faire une idée. Pour info je travail à domicile donc peu d'activité physique, même si je m'entraîne 3 fois par semaine, environ 30/45 min par séance.

J'ai regardé au niveau de l'alimentation comment faire pour perdre cette couche de gras et là je dois avouer que je suis perdu, j'ai fais mes calculs de besoin calorique, taux de gras... je vous fait un petit récap' :

Besoin calorique : 2475 kcal / jour (c'est peu mais comme je l'ai dit, j'ai un style de vie plutôt sédentaire depuis 1 an maintenant).

Taille : 1m86
Poids : 76kg
Tour de taille au nombril : 90 cm
Taux masse grasse : environ 19/20 %

(J'ai été assez surpris du taux de masse grasse sachant que je pense manger sainement, très peu de produits raffinés, pas de soda ou très rarement, pas de sucreries...).

Mon objectif étant d'atteindre un taux de masse grasse d'environ 12/15 % je cherche pas à avoir un corps de bodybuilder, mais juste à être un peu plus dessiné, quitte à reprendre un peu de masse musculaire ensuite.

J'ai donc calculé les calories que je consommais sur une journée type, et je pensais retirer environ 300/400 kcal par jour pour perdre du gras sans agresser mon organisme et sans perdre trop de muscles, donc arriver à environ 2100 kcal / jour. Mais là j'ai eu une surprise en voyant le résultat, c'est à dire qu'à priori je devrais manger plus pour atteindre cette barre de 2100 kcal / jour... Comment est-ce possible ?

Je n'avais pas du tout l'impression de ne pas assez manger, après j'utilise BEAUCOUP d'huile d'olive, peut être que ça vient de là.

En gros une journée classique c'est :

Petit déj :
1 banane ou une compote

Déjeuner :

Poulet 230g avec quelques légumes à la poêle
Riz 150g
+ huile d'olive

Goûter :
1 banane ou une compote

Dîner :
Tomates 100g
Noix 30g
+ huile d'olive

Poulet 230g avec quelques légumes à la poêle
Riz 120g
+ huile d'olive

+ si j'ai faim avant de me coucher une banane ou 2/3 tranches de pain de mie complet.

Ce qui fait environ 1700 kcal / jour sans compter l'huile d'olive, maintenant de là à ce que ça fasse entre 400/800 kcal ça me paraît énorme.

Après il y a des variantes, je mange pas à chaque fois poulet / riz 2 fois par jour (même si c'est ce que je mange le plus dans la semaine), parfois je remplace le poulet par des oeufs, ou le riz par de l'ébly, des pâtes ou des haricots verts (mais moins souvent) mais globalement dans les proportions c'est ça. Après il y a effectivement le facteur huile d'olive que j'utilise systématiquement pour la cuisson et ensuite pour l’assaisonnement, et pendant un moment ça m'arrivait de manger quelques gâteaux de temps en temps (petit LU chocolat noir).

Du coup je sais pas trop comment interpréter ces résultats. J'avais pensé à passer à ce régime alimentaire (environ 2100/2200 kcal / jour) :

Petit déj :
1 banane
2 oeufs
1 tranche rôti de dinde

Déjeuner :
Tomates 100g

Poulet 230g
Riz 150g
1 cuillère à soupe huile d'olive

Goûter :
1 banane

Dîner :
Tomates 100g
Noix 30g

Poulet 230g
Riz 120g
1 cuillère à soupe huile d'olive

Si vous avez des conseils pour m'éclairer je suis preneur.

Merci d'avance ;)
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