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Besoin de conseils prise de masse femme

Messagepar noooooiram » 08 Déc 2015, 15:00

Bonjour à tous ! (Désolée ce post sera un peu long!!!! mais svp liseeezzz et aidez moi :roll: :D )

Je suis nouvelle sur ce forum et dans la musculation aussi ^^

Alors voilà je vais vous expliquer très vite mon cas : il y a 2 mois je pesais 48kg pour 1m70, je suis tombée dans l'anorexie mentale au cours de l'année, maintenant ça va beaucoup mieux, j'ai repris 5 petits kilos de vie et je suis à 53. Sauf que voilà pendant cette période (que je souhaite pas trop étaler ici :cry: ) j'ai perdu toutes mes fesses ^^ et étant très sportive à la base (basketball depuis l'âge de 4ans), on ne voyait que mes muscles et mes os bien sur... J'ai réussi à preserver du muscle en faisant quelques séries de renforcement musculaire à la maison pour reprendre du poids en forme mais ça me suffit pas! :evil:

Alors la semaine dernière je découvre la salle de muscu !! Et la... bonheur total :D :D je crois que je me suis prise de passion pour ce sport en un rien de temps ^^

J'aurai donc voulu obtenir quelques conseils concernant les exos, répét, repos etc... On m'a dit de charger lourd et faire de petites séries, de me baser sur les squats, fentes, pour cibler le plus de muscles etc...

Alors hier par exemple j'ai décidé de faire les jambes et j'ai fait :

Échauffement 10 min vélo elliptique + qq squats, fentes pour échauffer

Squat à la barre guidée : 4 séries de 10 à 25 kg avec 45sec de repos
Sumo squats à la barre guidée aussi : 3 séries de 8 à 25 aussi (45sec repos)
Leg press : 4 séries de 10 à 60 kg (45 sec repos)


Ensuite je me suis fait un petit "parcours" ^^ avec une barre de 15kg avec :

des fentes marchées donc 20 fentes marchées (ce qui fait 10/jambes)
des relevés de bassin : 20 avec 15kg aussi

des fentes sur step : 10/jambes avec 15kg encore

J'ai fait ce circuit 3 fois avec un repos de 1min entre chaque circuit (pas de repos entre les exos)

Et pour finir j'ai fait quelques exos ciblés fessiers du style adducteurs à la machine pour ressentir le travail parce que j'aime bien quand ça pique lol puis j'ai terminé avec 8 min de "cardio" sur un monte escalier (je sais pas si ça s'appelle comme ça, en montant les marches 2par2)

En tout mon entrainement a duré 1h30

J'ai décidé de faire 2 séances jambes/semaine (3 si j'ai pas trop mal) et 2 séances bras/haut du corps (parce que j'ai des bras tout frêles et c'est vraiment pas beau) et de limiter le cardio pour pas "fondre" en laissant 2 jours de repos entre chaque, par ex : lundi jambes, mardi repos, mercredi bras/haut, jeudi jambes, vendredi repos, samedi repos dimanche bras/haut, lundi jambes etc... :?

Mon objectif est de reprendre du poids en forme, là où il faut et harmonieusement, donc je voulais savoir si côté entrainement c'est bon où si je dois modifier ? (plus, moins etc...)

Niveau alimentation, étant anciennement (presque sortie définitivement alléluia) anorexique, je veux pas trop me prendre la tête la dessus, parce que je veux pas me frustrer, compter les grammes et retomber dans ce cercle vicieux et dans la maladie... :( Mon but n'est pas d'avoir un diet stricte mais équilibrée, avec des aliments sains, plaisirs, chocolat, légumes, variée quoi ^^

Sinon ça ressemble à peu près à ça :

Matin : 2 pains au lait (ou brioches ou 4 tartines de pains ou croissant...) avec beurre de cacahuètes et confiture, souvent un fruit (orange, pamplemousse, clémentine...) et un café au lait. (ptit déj je veux pas le changer c'est vraiment ce qui me donne le plus de plaisir! et c'est très important pour ma "guérison")

Dans la matinée je prend souvent un yaourt, ou un yop, yaourt a boire ou un fruit avec qqes amandes ou des biscuits types gerblé ou des princes lol ^^

Midi : C'est toujours féculents-légumes-viandes
Je dois tourner à 80gr crus de féculents, légumes je fais pas attention et viande c'est soit escalopes de poulet, steak à 5%, cordon bleu, saucisse, jambon, ou poisson
En dessert souvent yaourt style Yopa ou un fruit (pomme/poire/banane...ça dépend) et un carré de choco avec mon café :roll:

L'après midi je prend souvent une banane avec un yaourt "hyper protéiné" (danio par ex) et si vais à la salle (comme hier par exemple) je prend une barre hyper protéinée juste après mon entrainement.

Le soir c'est ma maman qui cuisine donc bon... on connait tous les plats de maman :lol: !!! Quiche lorraine, tarte au maroilles, flammekueche, pizza, lasagnes, tomates farcies, tartiflette, raclette (surtout en cette période^^) enfin elle hésite par sur les matières grasses mais c'est toujours plus ou moins équilibré avec légumes féculents et viande (le seul truc qui change du midi c'est que c'est de la viande plus grasse style lardons ou saucisses de toulouse ou porc etc... et que y'a souvent une sauce pour accompagner)
De plus le soir mon beau père qui travaille dans une pâtisserie (merci seigneur :lol: ) ramène souvent des pâtisseries (youhouu) style tartelette aux pommes, palmiers au chocolat, flan pâtissier, tropézienne (ça c'est le jeudi soir miam vivement :roll: :ddd: ) sinon quand il ramène rien je prends yaourt+fruit et qqes biscuits genre spéculoos, ou NIC NAC pour ceux qui connaissent :p

ENFIN BREFF !! Vous l'aurez compris niveau alimentation je souhaite lâcher prise suite à ce que j'ai vécu et ça me convient comme ça car depuis 2-3mois c'est mon monde d'alimentation et j'ai pas repris un gramme de gras dans le bide en prenant 5kg donc alléluia et prions pour que ça continue même si je préfère avoir des fesses plutôt que des abdos :mrgreen:

C'est surtout niveau training que j'aurais besoin d'avis, je veux vraiment développer les cuisses et les fesses.
Et si pendant les jours de repos je peux par exemple faire des exos type isolation fessiers en petites séries et sans beaucoup de poids ou des petits lests aux chevilles? Est-ce que c'est bon ou considéré comme du sur-entraînement et qu'il vaut mieux rien faire?? Comme par exmple hier j'ai fait mon entrainement et aujourd'hui je me sens capable de faire quelques exos fessiers mais je sais pas si dois laisser mes muscles se reposer totalement jusque jeudi ou pas...? :shock:

Merci d'avoir lu en tout cas (pour ceux qui ont eu le courage ^^) et pour vos réponses :)
noooooiram
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