Musculation avec le Swissball !


Par Julien Messon - Fitness

Connu de tous, le Swiss ball, ce gros ballon en plastique, utile et efficace, est aussi simple à utiliser que sa conception. Mais nous allons voir dans cet article que les possibilités et les champs d'applications offerts sont très vastes.


Les origines


Pour les non anglophones, swiss ball se traduit littéralement par ballon suisse. Pourtant son créateur n'est pas suisse, mais italien, il s'agit d'Aquilino Casani. Il a créé ce gros ballon en plastique résistant à des fins de rééducation et de soins, et l'a utilisé justement en Suisse. C'est lors de son importation et de son utilisation à plus grande échelle dans le milieu sportif aux Etats Unis dans les années 90 que le nom de swiss ball a été pris, en référence au pays d'origine. Depuis cette appelation est restée et est entrée dans le langage courant.

A proprement parler, le swiss ball est un simple ballon rond en plastique très résistant, bien que très souple. Différents diamètres existent et permettent de l'adapter à tous les gabarits.

Le niveau de gonflage influence sur la stabilité du ballon : très gonflé pour être instable et peu et donc mou pour être plus facile à utiliser.
Différents types de ballons existent, avec des variations des niveaux de résistances (exprimés en kilos), et surtout de diamètres.
Le côté esthétique n'est pas oublié car l'utilisation du swiss ball étant très fréquente dans les salles de sport, les fabricants rivalisent de trouvailles : ballons transparents, mono couleurs, multi couleurs etc...

Devant le succès de cet accessoire, il existe désormais également des ballons qui n'en sont plus car de différentes formes : ovale, en haricot, ce qui permet une utilisation en douceur pour le débutant.


Qualité suisse ?


Oh que oui ! C'est peut être tout bête comme idée, mais qu'est-ce qu'on peut faire des choses avec un swiss ball !
Vous n'avez pas de place ou de budget pour vous équiper à la maison, et bien le swiss ball fera parfaitement office de banc, permettant l'exécution de tous les mouvements à faire couché (développé couché haltères, pull over etc...) comme assis (développé épaules assis, élévations latérales... ). Il peut même servir de tabouret fort pratique en cas de mal de dos car obligeant à un gainage constant pour ne pas être voûté (les femmes ayant accouché en ont également un souvenir).

Et nous en arrivons là à l'atout numéro un du swiss ball : le travail du gainage. Un ballon, ça roule bien évidemment, donc dès que l'on se pose dessus il ne demande qu'à rouler. Et pour contrer cela, il faut veiller à être le plus statique possible, donc à gainer son corps.
Rien qu'en étant assis ou couché dessus pour les mouvements classiques comme je l'ai évoqué, le gainage nécessaire est important, faute de quoi vous tomberez sur le côté ou laisserez filer le ballon derrière vous.

Maintenant le travail du gainage spécifique a de multiples variantes et possibilités, citons pèle mêle : gainage de face en position de pompe avec appui des mains ou des pieds sur le ballon, double crunchs buste et bassin en faisant passer le ballon des bras aux jambes, fente avec pied arrière sur le ballon, squat contre un mur avec swiss ball dans le dos (éducatif) etc...

Le plus simple est de partir d'une position statique, pour ensuite enlever des appuis, avant d'y ajouter du mouvement. Prenons l'exemple du gainage de face qui est l'un des plus connu.

  • Niveau 1 : face au sol en position pompe en statique, les deux tibias en appuis sur le ballon (variante possible avec les mains sur le ballon à la place).
  • Niveau 2 : on enlève un appui stable, donc un bras ici.
  • Niveau 3 : l'appui enlevé n'est pas au sol mais sur le ballon, donc on décolle 1 jambe du ballon en gardant les deux mains au sol.
  • Niveau 4 : on enlève deux appuis, un stable et un instable. Un bras tendu et un seul tibia en appui sur le ballon.
  • Niveau 5 : en dynamique. Là on repart du niveau 1, simplement on ramène les genoux vers la poitrine dans un mouvement de va et vient et l'on effectue des répétitions.
  • Niveau 6, 7 etc... : tout comme en statique, on enlève des appuis au fur et à mesure.
  • Niveau confirmé : deux appuis instables. On débute par exemple avec un swiss ball sous les tibias et un « haricot » sous les coudes. Ensuite la difficulté augmente avec deux swiss balls, puis moins d'appuis etc...
On peut aussi augmenter l'instabilité en étant le plus droit possible. Par exemple, élévation latérale assis sur le ballon avec haltères. Niveau supérieur, assis à genoux (là ça devient déjà chaud !). Ensuite debout, et oui carrément ! C'est possible, visionnez des vidéos sur Youtube et vous allez voir que certains sont phénoménaux. Après, faites le juste 5 minutes par jour, vous allez voir que les progrès sont rapides.


Pensez également à associer le matériel : swiss ball sur plateau vibrant ou avec résistance des élastiques par exemple.
Je me répète, mais n'oubliez pas que du niveau le plus facile au plus difficile, le gonflage du ballon est très important et peut à lui seul tenir lieu d'évolution.


Pour qui et pour quoi exactement ?


Tout ceci est bien beau, et bien dur aussi, mais à quoi ça sert !?
Si votre but est uniquement esthétique, travailler sur l'instabilité du swiss ball ne vous sera pas très utile, car en étant moins stable vous disperserez vos forces et ne pourrez prendre aussi lourd que bien assis sur un banc.
Par contre pour tous les sportifs pratiquant la musculation dans un but de préparation physique, l'instabilité est souvent à rechercher pour se rapprocher des efforts demandés dans l'activité; bien peu de sport se font sur appuis statiques...
Et pour les sportifs qui veulent avant tout être en bonne santé et avoir un corps utile, le gainage est la base car sans lui pas de transferts des forces entre le haut et le bas du corps, ni entre les articulations (comme le dit le dicton, une chaîne n'est jamais plus forte que son maillon le plus faible) ; bref un corps non fonctionnel.

Nous avons donc à notre disposition un matériel pratique, ludique et efficace qui ne coûte pas cher (les 1er prix sont autours des 30€) et a de multiples usages; il serait dommage de ne pas en profiter.
Pour guider votre achat, comme toujours la qualité se paye, mais il faut aussi voir l'usage que l'on en a. Pour un usage personnel, un 1er prix fera tout à fait l'affaire. Après si vous l'utilisez en charge ou de façon intensive, il faudra monter en gamme.
Au final à chacun de choisir l'utilisation a en faire, mais je ne pourrai que trop vous encourager à varier. Le corps est une machine formidable, très fonctionnelle, alors tentons de l'exploiter un minimum, et merci à nos amis Suisses... euh plutôt Italiens !!!


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