Extensions à la poulie haute

Voila un mouvement très apprécié par les débutants et qui constitue un exercice basique, naturel et confortable. L’extension à la poulie haute est un bon exercice pour commencer sa séance de triceps et préparer les articulations à des charges plus lourdes.

La poulie oppose une résistance constante à la différence des exos à la barre au aux haltères, ce qui permet de travailler en tension continue et de bien congestionner les triceps. Avec des mouvements au-dessus de la tête, cet exercice permet de faire une séance complète de triceps.

Les extensions à la poulie haute travaillent surtout les vastes internes et externes. Ceci dit, la longue portion est quand même sollicitée. Tous les mouvements d’extension sollicitent les 3 faisceaux du triceps, mais ce n’est pas toujours le même qui intervient principalement suivant la position des mains.

Muscles sollicités

Les extensions de triceps à la poulie haute sollicitent principalement les triceps, surtout les faisceaux internes et externes, et secondairement les épaules et avant-bras.

Exécution de l'exercice

En position debout, face à un appareil à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainée. Saisir la barre courte, mains en pronation avec un écartement de la largeur des épaules.

Démarrer avec les coudes fléchis et pousser la barre jusqu’à la position bras tendus, en veillant à ne pas écarter les coudes du corps.

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Vos questions sur les extensions à la poulie haute

Comment respirer lors des extensions avec la barre droite ?

Il faut expirer lors de l’extension et inspirer en revenant à la position initiale.

Quelle est l’incidence de l’écartement des mains ?

La prise large aux extensions de triceps à la poulie haute sollicite la partie interne du triceps alors que la prise serrée porte l’effort sur la partie externe.

Le poids à tendance à me tirer vers l’arrière, que faire ?

Cela est souvent le cas lors de l’utilisation de charges lourdes. Le premier réflexe est de se pencher un peu en avant, mais dans cette position, on a tendance à s’aider du poids du corps et à transférer une partie du travail sur les épaules au détriment des triceps. Pour conserver le buste immobile, gardez les abdominaux toniques et le bassin en arrière (rétroversion du bassin).

Quelles sont les principales variantes des extensions à la poulie haute ?

On peut modifier la prise de la barre, en supination ou utiliser des accessoires comme le triangle de tirage, la corde pour travailler le coté du triceps ou une poignet pour faire de l’unilatéral.

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