Le squat sur une jambe


Exercices de musculation pour les cuisses

Voici un de mes exercices préférés pour travailler efficacement les cuisses en unilatéral, sans matériel, et sans se prendre la tête avec de lourdes charges sur les épaules. Popularisé par le célèbre Pavel Tsatsouline, le squat une jambe ou « Pistol squat » va vous ravir et vous surprendre.
Comme tous les exercices basiques pour le bas du corps, le squat une jambe est plutôt exigeant et gourmand en énergie. Il a tendance à essouffler et exténuer les pratiquants qui manquent d'endurance, surtout lors de séries longues avec des temps de repos courts, ce qui est plutôt recommandé pour cet exercice au « poids du corps ».

Le squat sur une jambe est un excellent exercice qui devrait être inclus dans la préparation physique de bien des sportifs et athlètes, quelque soit leur discipline, mais également dans l'arsenal d'exercices de musculation des pratiquants dont l'objectif est uniquement la prise de volume musculaire. Il permet de gagner de la force et développe les qualités athlétiques : rapidité, équilibre et détente.

Un bon squat une jambe ne se fait pas en un jour ! Il faudra un certain temps avant de bien maîtriser et sentir l'exercice. Au début, on s'aidera d'un support pour faciliter le mouvement et éviter un mauvais positionnement. En effet, le manque de souplesse et d'équilibre ont tendance à générer des positions néfastes pour les articulations (voir les conseils plus bas). Plus tard, on pourra faire le squat sans se tenir.
Le squat sur une jambe peut se faire n'importe où, en salle ou à la maison, et ne nécessite pas de matériel dans sa version finale. Un support pour se tenir peut être nécessaire dans les premiers temps, ainsi qu'une plateforme pour se surélever ; cela vous facilitera grandement la tache.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers ; secondairement les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les mollets (soléaire) et le bas du dos.


Exécution de l'exercice


Position de départ debout, en appui sur une seule jambe, le buste droit, une ou deux mains accrochées à un support. Plier le genou et descendre lentement, en amenant la cuisse en dessous de la parallèle. Revenir à la position initiale, à la force des cuisses, sans rebondir en bas du mouvement.
Ne pas tourner le pied vers l'extérieur, en amenant le genou à l'intérieur ; c'est mauvais pour les genoux ! Bien placer le bassin, en veillent à ne pas arrondir le bas du dos en bas du mouvement.


Commencer par une des jambes, en faisant vos séries, puis passer à l'autre ensuite. On veillera à inverser l'ordre pour la séance suivante. Lors de la descente, on peut placer la jambe qui est dans le vide en avant ou en arrière ; elle ne doit pas toucher le sol.


Vos questions sur le squat une jambe


Comment respirer lors du squat une jambe ?

Le plus simple est d'inspirer pendant la descente, et d'expirer en remontant. On peut marquer une petite pause de quelques secondes en position haute quand l'essoufflement devient trop important.

Comment bien faire les squats sur une jambe ?
Il est important de bien exécuter l'exercice car il peut être à l'origine de problèmes au niveau des articulations impliquées dans le mouvement : genoux, hanches ou bas du dos. Le soucis, c'est qu'il faut être suffisamment souple au niveau de ces articulations et acquérir une bonne stabilité pour bien faire et exploiter l'exercice. Cela demande quelques semaines pour se sentir à l'aise et stable, mais l'acquisition d'une plus grande souplesse peut demander plus de temps et de travail (stretching). L'amplitude du mouvement dépendra donc de ces critères. Par exemple, on limitera la descente à la parallèle si l'on a tendance, en squat une jambe complet (fesses qui touchent les talons), à arrondir le bas du dos. Idéalement, on essaiera de descendre la cuisse en dessous de la parallèle.

Quels supports utiliser pour le squat une jambe ?
Pour garder l'équilibre et une bonne position "cheville, genou, hanche et dos", vous pouvez vous aider d'un support comme un mur, un poteau ou le cadre d'une porte. L'utilisation d'une plateforme pour se surélever comme un marche pied, un banc de musculation, un step de fitness, un tabouret ou même un parpaing, peut être utile pour ne pas être gêné par la jambe inactive, qui doit être maintenue devant.

Quelles sont les variantes de cet exercice ?
Pour le squat une jambe, on peut lester l'exercice en utilisant un haltère dans la main libre. Il existe aussi le « squat bulgare » avec haltères, une sorte de fente avant avec le pied arrière surélevé.


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Muscles principaux
Les quadriceps et fessiers.

Muscles secondaires
Les ischio-jambiers, mollets et lombaires.


Equipement
Pas d'équipement nécessaire.

Type d'exercice
Exercice de musculation en unilatéral.