Shrug à la Smith Machine


Exercices de musculation pour les trapèzes

Il y a comme un vide entre votre tête et vos épaules ? Vous avez besoin de combler le retard et de vous muscler le haut du dos ?

Les shrugs à la barre sur la Smith Machine vont vous aider dans cette tache. Cet exercice de musculation est excellent pour stimuler les gains en masse et force dans les trapèzes.
A la différence de la barre libre, les shrugs sur machine sont moins gênants lors de l’exécution. En effet, la barre libre vient frotter sur le devant des cuisses et il est nécessaire de se pencher un peu en avant pour éviter cela. Avec la Smith-Machine, le mouvement est plus fluide et l’on peut rester droit.

Cet exercice permet de prendre une charge très importante et se travaille dans une amplitude assez courte.


Muscles sollicités


Le shrug développe la partie supérieure des trapèzes, des muscles plats qui occupent la partie postérieure et supérieure du tronc. Les principaux muscles sollicités durant l’exercice sont les faisceaux supérieurs des trapèzes, les épaules (faisceau latéral) et les avant-bras pour maintenir la barre.
On sollicitera bien les trapèzes en prenant un écartement égal ou inférieur à la largeur d’épaule. Une prise plus large fera également travailler les muscles des épaules.
En se penchant un peu en avant, on sollicitera les trapèzes moyens au détriment des trapèzes supérieurs.


Exécution de l'exercice


En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prendre la barre avec les mains en pronation et les bras tendus. Monter la barre en gardant les bras tendus et contracter fortement les trapèzes en position haute. Ensuite, redescendre lentement la barre à la position de départ.


Gardez la tête bien droite et immobile pour éviter les contraintes cervicales. Evitez notamment de regarder le plafond en faisant l’exercice.


Vos questions sur le shrug à la Smith Machine


Comment respirer lors des haussements d’épaules à la machine ?

Inspirez en montant la barre et en contractant les trapèzes. Expirez en revenant à la position initiale.

Quelle charge utiliser ?
Avec une charge lourde, l’amplitude du mouvement déjà faible est limitée et la colonne vertébrale subit beaucoup de contraintes (pression). Il vaut mieux rester raisonnable et travailler en séries longues avec des charges moyennes et des temps de repos plus courts.

Mes avant-bras sont tétanisés avant de finir ma série, que faire ?
Si vos avant-bras sont épuisés avant vos trapèzes, utilisez des sangles et placez les autour du poignet ce qui vous permettra d’aller jusqu’au bout de votre série.

Mes trapèzes sont contractés et j’ai des douleurs aux cervicales, que faire ?
La meilleure chose à faire de détendre vos trapèzes. Le stress et les mauvaises postures au travail sont souvent à l’origine de ces tensions pouvant même mener à des céphalées. Etirez vos trapèzes avec des mouvements de stretching.
Faites éventuellement appel à un kiné pour détendre ces muscles et débloquer vos cervicales.


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Muscles principaux
Trapèzes supérieurs et moyens.

Muscles secondaires
Epaules (faisceau latéral) et avant-bras.

Equipement
Une Smith Machine guidée.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.