Rowing à la machine convergente


Exercices de musculation pour le dos

Un dos bien musclé et défini est quelque chose de rare dans les salles de musculation. La plupart des pratiquants ont tendance à favoriser les exercices pour les pectoraux ou les bras, et oublient la face postérieure. Avec les cuisses, le dos est le groupe musculaire le plus sous entraîné. Si vous êtes dans ce cas de figure, il va falloir rectifier le tir et vous y mettre sérieusement.

Le rowing assis à la machine convergente Hammer Strenght est un excellent exercice pour travailler l'épaisseur du dos en toute sécurité. La machine reproduit l'exercice du rameur, sans ses inconvénients. Appuyer le buste sur le pupitre permet d'avoir une bonne posture, tout en réduisant les tensions au niveau du bas du dos et de la colonne vertébrale. Cet exercice de musculation est donc une bonne alternative au rowing barre buste penché ou au tirage horizontal poulie basse.

Le rowing à la machine Hammer Strength peut être réalisé avec un seul bras (unilatéral) ou les deux. C'est alors un mouvement équivalent au rowing haltère, qui réalisé avec un seul bras, permet de mieux sentir la contraction et l'étirement.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement les muscles dorsaux, trapèzes et rhomboïdes ; secondairement, l'arrières des épaules, les biceps et avant-bras. Bien entendu, la prise, l'écartement des mains et la hauteur du siège auront une influence sur les muscles travaillés.


Exécution de l'exercice


Position de départ, assis sur la machine, le buste contre le pupitre, les bras tendus et les mains en prise neutre (marteau). Tirer les poignées vers soi, en gardant le dos droit. Contracter fortement les dorsaux et le milieu du dos (blocage musculaire) en tirant bien les épaules en arrière et en amenant les coudes aussi loin que possible. Revenir ensuite à la position initiale. Garder la poitrine plaquée contre le support du début à la fin, et commencer avec les bras tendus.


Bien sortir la poitrine durant l'exercice, et garder les bras presque tendus mais sans les tendre complètement.


Vos questions sur les rowing à la machine


Comment respirer lors du tirage à la machine convergente ?

Il faut ouvrir la cage thoracique et garder la poitrine sortie. La respiration est alors inversée par rapport aux autres exercices de tirage. Inspirez en amenant les poignées vers le buste, et expirez en ramenant la charge dans la position initiale.

Comment bien faire le rowing à la machine convergente ?
Pour bien faire le rowing à la machine, gardez le buste contre le dossier pour ne pas donner d'élan, le dos droit avec le bas du dos légèrement cambré. Durant la phase négative, ne tendez pas complètement les bras.

Quel est l'effet sur le dos si on écarte les mains ?
La prise, l'écartement des mains et la hauteur du siège mobilisent différemment les muscles du dos. En réglant le siège bas, vous allez amener la poignée plus haut, et donc solliciter le haut des dorsaux. Inversement, en amenant la poignée plus bas, vers les abdos, on ciblera plus la partie inférieure des dorsaux. Dans tous les cas, pour tirer sur les dorsaux, on veillera à laisser partir les épaules en avant dans la phase négative du mouvement, et à bien tirer les coudes en arrière dans la phase de contraction.
En écartant les mains, on ciblera davantage l'extérieur des dorsaux ; en les rapprochant, l'intérieur.
La prise de main en supination (paumes vers le haut) sollicitera plus la partie inférieure des dorsaux ; la prise en pronation, la partie supérieure.

J'ai mal devant quand je fais cet exercice. Que faire ?
Rester appuyer contre le pupitre durant le mouvement n'est pas chose agréable. On a du mal à respirer, et cela peut même être douloureux (sternum). C'est notamment la cas avec les machines qui ont un support (dossier) trop étroit. D'après les spécialistes, ces douleurs viendraient d'un sternum pas encore ossifié (jeunes pratiquants), et cela peut même blesser dans certains cas (côtes). On fera donc attention avec ce type de machine.
Vous pouvez toujours travailler à un bras pour réduire le poids et donc la pression sur le thorax.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
Il existe plusieurs variantes. On peut faire du rowing à la barre "T" sur le même type de machine mais avec un pupitre à 45 degrés, ou carrément sur banc plat à l'aide d'une barre droite.


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Muscles principaux
Les dorsaux, trapèzes et rhomboïdes.

Muscles secondaires
L'arrière des épaules, les biceps et les avant-bras.

Equipement
Une machine convergente et des poids.

Type d'exercice
Exercice de musculation avec machine.