Ecarté à la poulie vis-à-vis

Cet exercice d'isolation sert à cibler la partie basse des pectoraux et s'effectue généralement avec des charges légères, à la fin d'une séance consacrée aux pectoraux. C'est un exercice de musculation efficace pour isoler les pectoraux, qui permet de minimiser la participation des épaules et des triceps, à condition de bien garder les coudes « fixes » et légèrement fléchis.

On évitera de prendre une charge trop lourde et on se focalisera sur la réalisation parfaite du mouvement. La poulie vis-à-vis permet de travailler en tension continue et procure une excellente congestion musculaire. Il faut un certain temps pour maîtriser cet exercice et en tirer le meilleur parti. Il faut trouver une position confortable et un angle d'attaque qui vous apporte les meilleures sensations et une bonne contraction.

Cet exercice de finition n'est pas recommandé pour les débutants qui doivent d'abord travailler sur des exercices de base et bien gagner en volume.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les pectoraux, notamment la zone inférieure et interne des pectoraux (chef sternal du grand pectoral). Les épaules (faisceau antérieur du deltoïde) ainsi que les triceps participent également au mouvement mais dans une moindre mesure. A noter que si on amène les poignées un peu plus haut, au niveau de la poitrine plutôt que la taille, on sollicite la partie moyenne des pectoraux.

Exécution de l'exercice

Après avoir réglé les poids et attrapé les deux poignées de la poulie haute, placez-vous en position de départ debout, à égale distance de chaque poulie, le buste droit ou incliné légèrement vers l'avant (30° maximum), les coudes légèrement fléchis et les bras au niveau des épaules.

Amenez les poignées l'une contre l'autre en contractant les pectoraux, avec la poitrine bien sortie, puis revenir à la position de départ.

Fitadium proteines
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Vos questions sur les écartés à la poulie vis-à-vis

Q: Comment respirer lors des écartés à la poulie vis-à-vis ?

Inspirez en écartant les bras et expirez durant l'effort, quand vous rapprochez les poignées l'une de l'autre.

Q: Quel est l'intérêt de croiser les bras en fin de mouvement ?

En général, on amène les mains au contact l'une de l'autre, mais on peut aussi les croiser. Cela augmente l'amplitude du mouvement et permet également de solliciter la partie centrale des pectoraux, en comprimant les pectoraux l'un contre l'autre. On pourra aussi marquer un temps d'arrêt et contracter fortement ces muscles avant de relâcher.

Q: Quelles sont les erreurs courantes sur cet exercice de musculation ?

Il faut éviter de trop monter les bras (plus haut que le niveau des épaules) au départ du mouvement et dans la phase négative, pour ne pas léser l'articulation de l'épaule. Pour ceux qui ont tendance à transformer cet exercice en un développé et à ne pas garder les coudes verrouillés, diminuez la charge ; elle est sûrement trop lourde! Surveillez votre position : gardez la tête droite, la cage thoracique ouverte, les abdos contractés et le dos plat.

Q: Existe-t-il des variantes de cet exercice ?

On peut réaliser l'exercice en position assise ; ce sont les écartés assis à la poulie vis-à-vis.

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