Mollets à la presse à cuisses

On peut très bien muscler ses mollets avec la presse à cuisse, une machine normalement utilisée pour développer les cuisses. L’extension de pieds à la presse à cuisses est un bon exercice de musculation pour les mollets, notamment pour les jumeaux qui peuvent se contracter avec plus de force dans cette position étirée.

Cet exercice est sensiblement équivalent au donkey et peut le remplacer car peu de salles de musculation sont dotées de presse avec poids reposant sur le bassin. Alors à moins d’avoir un partenaire conciliant, la presse à cuisse fera l’affaire.

Cet exercice est un bon choix si vous souffrez du dos et permet d’utiliser des charges très lourdes en toute sécurité.

Muscles sollicités

Comme pour les mollets debout, cet exercice est complet et sollicite principalement les jumeaux et secondairement les muscles soléaires. Dans cette position, arrière cuisse étirée, les jumeaux sont également étirés et ils peuvent se contracter avec une grande intensité. Avec les genoux tendus, on fera surtout intervenir les jumeaux. En cas de flexion lors du mouvement, les soléaires interviendront.

Exécution de l’exercice

Installez vous bien calé dans la presse à cuisse, l’avant des pieds sur la plateforme avec un écartement des pieds de la largeur des épaules. Poussez la charge en contractant les muscles des mollets et en gardant les genoux fixes et presque tendus. Revenir lentement à la position de départ.

Veillez à réaliser les répétitions de façon lente et contrôlée, avec une amplitude maximale pour recruter le maximum des fibres musculaires.

Vos questions sur les mollets à la presse à cuisses

Q: Quelle est l’incidence du positionnement et de l’écartement des pieds ?

On ne peut pas isoler totalement une partie des mollets, mais on peut cibler plus ou moins sur un chef, jumeaux interne ou externe, en jouant sur l’écartement et la position des pieds. Pour galber la partie interne des jumeaux, il faudra positionner les pointes de pieds vers l’extérieur ; pour la partie interne, vers l’intérieur.

Pareillement, avec les jambes bien écartées, ce sera la partie interne qui sera plus sollicitée. On fera porter l’effort sur la partie externe des mollets en serrant les pieds.

Q: Est-ce que les genoux doivent être tendus ?

Le haut des mollets, c’est-à-dire les jumeaux, est travaillé plus efficacement quand les genoux sont verrouillés. Si cette position genoux complètement tendus est certes plus efficace, elle n’est pas indiquée à cause d’un risque accrus de blessure. Il est alors conseillé de fléchir légèrement les genoux et de travailler jambes presque tendues. Du point de vu musculaire, cela fera participer un peu les soléaires au détriment des jumeaux.

Q: Comment respirer lors de l’exercice de mollets à la presse à cuisses ?

On soufflera en poussant la charge. Comme cette dernière ne repose pas sur le buste, cela n’a pas grande importance.

Q: Quoique je fasse, mes mollets refusent de grossir, que faire ?

Si vous ne parvenez pas à faire grossir vos mollets et que vous avez tout essayé : variantes d’exercices, séries longues et courtes, séries dégressives et trisets, vous devriez peut-être tenter les répétitions négatives.

En effet, une étude a montré de bons résultats au niveau de la force et de la masse musculaire des mollets avec l’entrainement négatif. Pour cela il suffit d’augmenter nettement votre charge de travail et de travailler sur la partie négative.

Par exemple, vous pouvez utiliser l’exercice de mollets à la presse à cuisses car il se prête bien au travail négatif. Pour ce faire, il faudra pousser la charge avec l’aide des quadriceps pour la partie positive et la retenir avec les mollets lors de la phase négative.

Concrètement, 3 séries en faisant un maximum de répétitions négatives, avec une charge correspondant à 120% du 1 RM, en plus de votre entrainement habituel, fera surement effet.