Extensions des avant-bras

Quel pratiquant de musculation n’accorde pas une importance capitale au développement de ses bras ? Tout le monde veut des bras et ce groupe musculaire est souvent prioritaire dans l’entrainement de musculation.

Les extensions des avant-bras au dessus de la tête permettent de travailler de manière unilatérale, c'est à dire de travailler un seul coté à la fois. Elles peuvent être effectuée assis ou debout, un bras à la fois ou les en même temps. La version debout des extensions de triceps avec haltère derrière la nuque demandera de maintenir une bonne posture, la ou la position assise permettra un meilleur équilibre.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation effectué en « prise marteau » sollicite les 3 faisceaux du triceps et met l’accent surtout sur la longue portion - bien étirée dans cette position - et sur la partie latérale. Il donne du volume et de l’épaisseur aux triceps.

Exécution de l'exercice

En position de départ, assis sur un banc, le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol. Commencez le bras tendu, vertical, avec l’haltère au dessus de la tête. Fléchir le coude et descendre l’haltère derrière la tête. Enchainez avec une extension du bras en contractant fortement le triceps.

Pour isoler complètement le triceps, il est important que le coude pointe toujours vers le plafond. Montez la charge jusqu’à l’extension complète mais sans verrouiller, puis descendez le plus bas possible vers la nuque en bougeant seulement l’avant bras.

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Vos questions sur les extensions des avant-bras

Q: Comment respirer lors des extensions de triceps ?

Inspirez en descendant la charge et expirez dans l’effort, en revenant à la position initiale.

Q: Quelle charge utiliser pour cet exercice de musculation ?

Vu la position avec le triceps très étiré, on prendra une charge modérée. Si vous ne pouvez pas tendre complètement le bras ou que le coude à tendance à s’éloigner de la tête, c’est que la charge est bien trop lourde et le mouvement perd en efficacité. La technique correcte d’exécution doit toujours primer.

Q: Quelles sont les variantes de cet exercice ?

On peut faire des extensions verticales avec haltère en mode unilatéral amis aussi avec les deux mains, ce qui vous permettra de prendre un haltère plus lourd. On peut aussi utiliser une barre droite ou coudée (EZ) ou faire des extensions des coudes à la poulie basse avec la corde.

Q: J’ai l’épaule douloureuse et du mal à maintenir le coude pointé vers le haut !

Il faut travailler la souplesse de vos épaules. Une étude récente a montré que les pratiquants de musculation étaient moins souples des épaules que les sédentaires ! Mettez-vous aux étirements et pas seulement pour les épaules.

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