Ecarté couché incliné aux haltères


Exercices de musculation des pectoraux

L'écarté couché est considéré comme un exercice d'isolation pour les pectoraux, qui permet de réduire l'intervention des épaules et des triceps. Il peut se pratiquer sur un banc, en utilisant des haltères. Il est également possible d'incliner le banc et de pratiquer des écartés couchés inclinés haltères pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Généralement, l'exercice se pratique en fin de séance, avec des charges permettant une exécution correcte et une contraction maximale des muscles.


Muscles sollicités


L'écarté couché incliné haltères cible principalement les pectoraux, et notamment la partie haute du grand pectoral. De façon plus secondaire, il active également les deltoïdes antérieurs, mais aussi les triceps et les biceps. Plus l'inclinaison du banc se rapproche de la verticale, plus l'avant des épaules est sollicité durant le mouvement.


Exécution de l'exercice


Commencez par incliner votre banc entre 30 et 45 degrés. Au-delà, vous augmenterez la participation des épaules au mouvement. Saisissez vos haltères et allongez-vous sur le banc, dos contre le dossier. Vos pieds doivent reposer à plat au sol, écartés de la largeur de vos épaules, voire un peu plus. Vos jambes doivent être pliées à 90 degrés environ. Tendez vos bras afin d'amener vos haltères au-dessus de la poitrine, avec une prise neutre, tout en gardant les coudes légèrement pliés.



En conservant cette légère flexion, descendez les bras latéralement, dans le prolongement de vos épaules. Une fois que vos bras ont atteint le niveau des épaules, ou un peu en-dessous, et que vous ressentez une forte tension dans les épaules, ne vous arrêtez pas, contractez les pectoraux pour remonter vos haltères en position de départ. Pensez à bien contrôler le mouvement.


Consignes de sécurité


Ne tendez jamais complètement les bras durant l'exercice. Ne les tendez pas non plus lorsque vous soulevez ou reposez les haltères, au risque de vous déchirer les biceps.

L'écarté couché incliné haltères doit se pratiquer de façon lente et maîtrisée, et non de façon explosive, de façon à limiter les blessures.

Si vos épaules ne supportent pas l'étirement provoqué par l'exercice, pensez à réduire l'amplitude.



Ecarté couché incliné - Salle de musculation So Good Fitness Toulon.


Conseils pour l'exercice


Inspirez profondément lorsque vous abaissez les bras, puis soufflez en les remontant.

Pour travailler plus en volume musculaire, il est possible de fléchir un peu plus le coude, mais sans atteindre l'angle droit. Cela permet d'utiliser des charges plus lourdes en réduisant le porte à faux.

Une autre façon de procéder est de commencer l'exercice avec les bras presque tendus puis, une fois à l'échec musculaire, de continuer l'exercice en pliant de plus en plus les bras pour arracher des répétitions supplémentaires.

Attention, à ne pas plier complètement les bras et de ne pas transformer le mouvement en développé couché haltères.


Variantes


Les variantes les plus directes de l'écarté couché incliné haltère sont l'écarté couché incliné aux poulies basse et le crossover. Ces exercices permettent une résistance continue tout le long du mouvement.

Vous pouvez également pratiquer des écartés couché à plat ou sur une machine. Cette dernière variante permet de travailler avec plus de sécurité, car plus elle est plus stable. Cependant, toutes les machines ne sont pas adaptées à toutes les morphologies.

Viennent ensuite les variantes moins directes, puisque ce sont des exercices composés et non d'isolation. Il s'agit des développés couché, à plat, incliné et décliné, des Dips, et des crossovers.


Le ROWING à la machine
Un bon exercice pour gagner de l'épaisseur au dos, en toute sécurité.
Rowing machine

Le DEVELOPPE assis haltères
Pour bien muscler les épaules, ce développé est l'exercice qu'il vous faut.
Développé haltères

Le TIRAGE MENTON prise large
Pour gagner de la largeur d'épaules et épaissir les trapèzes.
Tirage menton

Le DEVELOPPE nuque assis
Un exercice de base pour muscler les 3 faisceaux des épaules.
Développé nuque

Le ROWING barre buste penché
Un des meilleurs exercices pour muscler le dos en épaisseur.
Rowing barre

Muscles principaux
Les pectoraux et deltoïdes antérieurs (devant de l’épaule).

Muscles secondaires
Grand dentelé.

Equipement
Un banc incliné et deux haltères.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.