Le développé nuque assis

Des épaules larges, épaisses et bien définies sont importantes quand on souhaite se construire un corps musclé. La « carrure » est la première chose que les gens remarquent chez un pratiquant de musculation. Pourquoi croyez-vous que les gens trichent en utilisant des épaulettes ? En fait, psychologiquement, des épaules carrées et droites sont assimilées à des personnes fiables, « qui ont les épaules solides ». Mais pour nous, les culturistes, point besoin d'avoir recours à des artifices pour accentuer la carrure !

Les développés sont excellents pour se forger des épaules massives. Le développé nuque assis fait parti des exercices de musculation de base pour les deltoïdes. Dans cette variante, la barre est descendue derrière la nuque jusqu'au niveau des oreilles, ce qui met l'accent sur la partie postérieure des épaules. Par rapport au développé devant à la barre, le développé nuque place les épaules en rotation externe, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, il ne convient pas à toutes les morphologies et nécessite une certaine souplesse.

Muscles sollicités

Cet exercice de musculation sollicite principalement les épaules, notamment le faisceau postérieur (arrière d'épaule) et le faisceau latéral (côté de l'épaule), ainsi que les triceps (arrière des bras). Les trapèzes, les dentelés antérieurs et d'autres muscles stabilisateurs interviennent également dans le mouvement mais secondairement.

Exécution de l'exercice

En position assise sur un banc, prendre la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les mains en pronation, et l'amener derrière la nuque au niveau des oreilles sans heurter la tête.

Pousser la barre jusqu'à presque l'extension complète des bras, mais sans vérouiller les articulations.

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Vos questions sur le développé nuque assis

Q: Comment respirer lors du développé nuque ?

Inspirez en descendant la barre derrière la nuque, et expirez pendant la contraction. En cas d'utilisation de charge lourde, vous pouvez bloquer respiration et expirer après le point de blocage.

Q: Comment bien faire le développé nuque ?

Tout au long de mon parcours en musculation, je n'ai jamais entendu de bons commentaires sur les exercices où l'on amène la barre derrière la nuque, que ce soit du tirage nuque poulie haute pour les dorsaux ou du développé nuque qui nous intéresse ici. Le développé nuque peut en effet créer des problèmes au niveau de l'épaule, plus particulièrement au supra épineux, un des petits muscles de la coiffe des rotateurs. Durant le mouvement, celui-ci est agressé quand les bras sont tendus, et se retrouve « coincé » entre la tête de l'humérus et l'acromion. Il subit aussi beaucoup de tension quand le bras est en position basse. Tout ceci peut entraîner des douleurs, inflammations, voir une rupture de ce muscle pour les cas les plus graves.

D'après les spécialistes, certaines morphologies sont plus adaptées que d'autres pour faire du développé nuque. Les personnes aux clavicules larges et bras courts, pourront profiter de cet exercice en pleine amplitude (barre à la nuque). Celles qui ont les clavicules courtes ne pourront pas trop descendre ; celles avec de longs membres devront limiter la descente de la barre, pour ne pas maltraiter le supra épineux (descendre au niveau du crâne au maximum). En résumé, si on n'a pas la bonne morphologie, mieux vaut limiter l'amplitude du mouvement ou s'orienter vers des développés à la barre « par devant » ou avec les haltères, moins problématiques.

Q: Existe-t-il des variantes de cet exercice ?

On peut faire cet exercice assis ou debout. Le développé nuque assis est plus dur que la version debout, car on ne peut pas tricher en donnant une impulsion avec les jambes pour soulever la barre. On peut également faire cet exercice de musculation sur des machines spécifiques (Smith machine). Dans ce cas, on pourra bénéficier d'une meilleure stabilité et d'une plus grande sécurité.

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