Le développé décliné avec haltères


Exercices de musculation des pectoraux

Avec les bras et les abdominaux, la poitrine fait parti des groupes musculaires les plus convoités car synonyme de force et de virilité. Le développé décliné avec haltères est un mouvement idéal pour gagner de la force et de la masse au niveau de la partie inférieure des pectoraux.
Les haltères permettent plus d'amplitude de mouvement par rapport à la barre qui reste bloquée par la poitrine. On peut descendre plus bas que les pectoraux. Attention néanmoins à ne pas exagérer pour ne pas léser l'articulation de l'épaule ou favoriser les vergetures!
Le développé décliné avec haltères est un bon exercice pour bien galber la partie inférieure et développer l'ensemble du pectoral, mais reste un mouvement difficile à prendre en main pour le débutants qui doivent maintenir et stabiliser les haltères. Mieux vaut dans ce cas commencer avec des charges légères.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement le bas et le milieu des pectoraux (sillon sternal), secondairement l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur) et les triceps. Les petits muscles, petit pectoral (sous le grand), dentelé et coraco-brachial sont également mis à contribution.


Exécution de l'exercice


Allongez-vous sur un banc décliné d'environ 30 degrés pour bien solliciter le bas des pectoraux, le buste bien en appui, les jambes fléchies et les pieds bloqués pour éviter de glisser. Attrapez les haltères au sol et amenez-les au dessus de la poitrine, en position de départ bras tendus. Fléchissez les bras en amenant les haltères sur le côté des pectoraux et en écartant bien les coudes. Revenir à la position initiale en tendant les bras et en rapprochant les haltères l'un de l'autre.


Le mouvement décrit un arc de cercle. Conservez une vitesse d'exécution lente et régulière, sous contrôle.


Vos questions sur le développé décliné aux haltères


Comment respirer lors du développé décliné haltères ?

Inspirez en descendant les haltères vers le buste et expirez durant l’effort. En cas d'utilisation d'une charge lourde, on pourra bloquer le respiration et expirer après avoir passé le point critique, où l'on a tendance à bloquer.

Et si on décline encore plus le banc ?
Les triceps travailleront davantage si on décline trop le banc. L'idéal est un angle de 30 degrés si on souhaite bien solliciter le bas des pectoraux.

Quel est l'intérêt de rapprocher les haltères en fin de mouvement ?
Cela permet de contracter plus fortement la partie interne des pectoraux. En gardant les haltères plus écartées, ce sont les épaules et la partie externe des pectoraux qui prendront.

J'ai le sang qui monte à la tête dans cette position, que faire ?
Cela vient de la position basse de la tête sur le banc décliné. Il est conseillé, une fois la série terminée de se relever et faire quelques pas. Evitez aussi les séries trop longues sur cet exercice.

Existe-t-il des variantes de cet exercice ?
On peut varier la position des mains, prise neutre ou inversée pour cibler aussi sur la partie haute des pectoraux. On peut également faire du développé décliné à la barre droite ou sur la Smith machine. Attention, si on n'a pas de partenaire ou de support, il faudra utiliser les haltères ou la machine pour des raisons de sécurité. Rester coincé sous la barre dans cette position est très dangereux.

Où placer le développé décliné aux haltères dans sa séance ?
On pourra mettre les mouvements déclinés à la fin de la séance de pectoraux, après le développé couché ou incliné. Par exemple, on fera de l'incliné ou du couché à la barre, puis du décliné aux haltères, et on terminera par des exercices d'isolation nécessitant moins de force comme les écartés aux haltères ou à la poulie!


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Muscles principaux
Les pectoraux.

Muscles secondaires
Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps.

Equipement
Un banc et deux haltères.

Type d'exercice
Exercice de musculation de base.