Abducteurs assis à la machine


Exercices de musculation pour les fessiers

Les fesses sont l'un des principaux atouts de séduction féminine. Tous les hommes se retournent dès qu’un beau fessier pointe son nez !
Mais comment avoir des belles fesses rondes et musclées ? En fait, ce n’est pas si compliqué que ca, il suffit d’associer une alimentation équilibrée avec des activités sportives et d’ajouter quelques exercices pour cibler les fessiers.

Au fil des années, un corps laissé à l’abandon est souvent mou et disgracieux. Les fesses sont parfois recouvertes de cellulite avec un aspect de « peau d’orange ».

Pour changer cela et avoir des fesses de rêve, musclées et rebondies, le jogging est l’activité la plus simple et la plus efficace. Il aide à perdre du poids et raffermit les muscles des jambes et des fessiers. En revanche, il peut être traumatisant pour les articulations des chevilles, genoux, hanches et même pour le dos.
Si vous ne vous sentez pas d’attaque pour la course à pied, vous pouvez faire de la gym. La musculation ou le « fitness » si ce mot vous effraie, permet de tonifier et galber le corps. Rien de mieux qu’un cours d’abdos-fessiers couplé à du stretching.

En général, il est conseillé faire des mouvements basiques pour progresser rapidement. En effet, ceux-ci consomment beaucoup d’énergie, sollicitent de nombreux groupes musculaire simultanément et sont particulièrement efficaces. Une fois les mouvements de base réalisés, vous pourrez vous focaliser sur des exercices de finition comme les abducteurs assis à la machine.

La machine à abducteur permet de travailler les muscles abducteurs moyens et petits fessiers. Ce travail des muscles adducteurs de la hanche est facilité par la position assise sur la machine. A noter que le modèle de machine présenté dans la vidéo (genoux fléchis), a tendance à solliciter également le grand fessier. Pour vraiment isoler les abducteurs, l’idéal reste de travailler jambes tendues, sur machine, à la poulie ou au sol.


Muscles sollicités


Cet exercice de musculation sollicite principalement petits et moyens fessiers, le tenseur du fascia lata, et secondairement le grand fessier.


Exécution de l'exercice


Assis sur la machine à abducteurs, les pieds sur les supports et le dos bien callé.


Ecarter les jambes en contractant vos fessiers. Revenir lentement à la position de départ.


Vos questions sur les abducteurs assis à la machine


Comment respirer lors de l’exercice d’abducteurs assis à la machine ?

Expirez en contractant vos fessiers et inspirez en revenant à la position de départ.

Comment se concentrer sur les abducteurs ?
Pour bien faire travailler les abducteurs sur la machine assise avec jambes tendues, il faut que la position des cuisses et des jambes soit en rotation interne, c'est-à-dire que la pointe des pieds doit être vers l’intérieur durant le mouvement.

Quel poids utiliser et combien de répétitions ?
Les mouvements d'abductions avec les jambes tendues se travaillent en séries longues avec des charges légères. Vous pouvez sur ce mouvement faire 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions si vous débutez.


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Muscles principaux
Les petits et moyens fessiers, le TFL.

Muscles secondaires
Le grand fessier.

Equipement
Une machine à abducteur.

Type d'exercice
Exercice de musculation d'isolation.